Labe Arena

10.1 Gymnastický míč (Fitball)

Velké nafukovací míče byly původně používány v šedesátých letech švýcarskými fyzioterapeuty, aby pomáhaly dětem s mozkovou obrnou facilitovat balancování (reakce těla při změně pohybu) a rovnovážné reakce (tzv. polohové reakce - jak reaguje tělo na polohu), z toho důvodu vzniklo pojmenování "Swiss ball".

Velký míč je využíván jako cvičební a rehabilitační pomůcka v pediatrii, geriatrii, ortopedii, neurologii, kardiologii, při chronických bolestech a během poporodních i předporodních stavů.

Z oblasti fyzioterapie se míč postupně rozšířil do tělocvičen a v dnešní době se používá při tréninku vrcholových sportovců a ve fitcentrech. Nosnost je až 500 kg (po opravě míče se nosnost snižuje). 


Velikost míče

Obecně se potřebná velikost odvozuje od výšky postavy (výška postavy minus sto). Pro děti mladšího školního věku volíme míče o průměru 55 cm. Pro dospělé průměrně 65-75 cm.
Správnou velikost míče ověříme jednoduchým způsobem. Sedneme-li si do středu míče, úhly v kyčelním a kolenním kloubu svírají minimálně pravý úhel a chodidla včetně prstů spočívají celou plochou na zemi.


Správný sed na míči:

- Postavení nohou: více než na šířka ramen, bérce kolmo k podlaze, stehno s bércem svírají úhel 90° a více

- Neutrální postavení pánve (trny kosti kyčelních jsou v jedné rovině)

- Zpevněný střed těla (břicho přitaženo k páteři, páteř protažena vzhůru)

- Postavení hrudníku: ramena stažená od uší a rozložená do šířky

- Postavení hlavy: v prodloužení páteře, vytažená za temenem vzhůru (Janošková, Muchová a Tománková, 2010, pp. 23-24)


Stabilizace trupu

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Leh, pokrčit přednožmo, míč před trupem. S výdechem tlak současně rukama a koleny do míče, s nádechem uvolnění tlaku.

Cíl: stabilizace trupu

 

Cvik 2

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Leh pokrčmo, nohy na šířku pánve, míč pod lopatkami, předpažit.

Cíl: stabilizace trupu

 

Cvik 3

  

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Podpor na předloktí klečmo, míč pod předloktím. Zvednout kolena.

Cíl: stabilizace trupu, zapojení svalů pletence ramenního

 

Cvik 4

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: leh na levém boku, ruce drží míč. Výdrž cca 8 s. Provádíme na obě strany.

Cíl: stabilizace trupu

 

Cvik 5

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Leh na lopatkách, míč pod lýtky, paže na podložce. Přednožit pravou/levou.

Cíl: stabilizace trupu

 

Cvik 6

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: vzpor ležmo, míč pod trupem a stehny. Ručkováním vzpor ležmo, míč pod koleny

Poznámka: čím dál ručkujeme, tím je cvik náročnější. V oblasti beder nesmí dojít k prohnutí!

Cíl: stabilizace trupu

 

Cviky na posílení břišních svalů

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: leh pokrčmo s lýtky opřenými o velký míč. S výdechem provádíme hrudní předklon, kdy hlava je neustále v prodloužení páteře.

Cíl: posílení horní části břišních svalů

 

Cvik 2

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: leh pokrčmo s lýtky opřenými o velký míč. S výdechem provádíme hrudní předklon s otočením trupu vpravo/vlevo.

Cíl: posílení šikmých břišních svalů



Cviky na posílení hýžďových svalů a svalů na zadní straně stehna (hamstringů)

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: vzpor ležmo na míči. Trup je uvolněný a kopíruje míč. Zanožit pokrčenou nohu. K pohybu dochází pouze v kyčelním kloubu.

Cíl: posílení hýžďových svalů a svalů na zadní straně stehna

 

Cvik 2

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: leh pokrčmo s lýtky opřenými o velký míč. Zvednout pánev.

Cíl: posílení svalů hýžďových a svalů na zadní straně stehna, celková stabilizace trupu


Cviky na posílení zádových svalů

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: leh na břiše na míči. Hrudní záklon se zapažením.

Cíl: posílení vzpřimovačů páteře v hrudní oblasti a svalů mezilopatkových

 

Cvik 2

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Leh na břiše na míči, ruce pod čelem. Hrudní záklon.

Cíl: posílení vzpřimovačů páteře v hrudní oblasti


Cvik 3

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Vzpor ležmo na míči. Vzpažit pravou, zanožit levou. Provádíme na obě strany.

Cíl: posílení svalů zad

 

Cvik 4

   

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Vzpor ležmo na míči. Otočení trupu vpravo s upažením pravé. Provádíme na obě strany.

Cíl: posílení rotátorů páteře

 

Posílení svalů na vnější straně stehen (abduktorů kyčelního kloubu)

Cvik 1

   

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Klek únožný pravou, míč pod levým bokem, ruce drží míč. Unožit.

Cíl: posílení svalů na vnější straně stehna


Protahování

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Sed na míči, pravá dlaň na levý spánek, připažit pravou - úklon hlavy vpravo, dlaň levé ruky táhneme směrem dolů

Cíl: protažení svalů krku (horní část trapézového svalu)


Cvik 2

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Sed na míči, připažit - předklon hlavy

Cíl: protažení svalů zadní strany krku (šíjové vzpřimovače)

 

Cvik 3

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Sed na míči, vzpažit pravou, levou dlaň položit na pravé stehno. Úklon trupu vlevo/vpravo

Cíl: protažení svalů boční strany trupu (4-hranný sval bederní, šikmé břišní svaly, svaly mezižeberní, široký sval zádový)


Cvik 4

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Podpor na předloktí klečmo, upažit levou, míč pod pravým předloktím – tlak pravého ramene směrem dolů do pocitu mírného protažení

Cíl: protažení prsních svalů

 

Cvik 5

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Leh na míči prohnutě, vzpažit

Cíl: protažení svalů přední strany trupu a stehen

 

Cvik 6

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Leh na břiše na míči – dýchání do břicha

Cíl: protažení svalů zad, celkové uvolnění


Cvik 7

 

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Vzpor klečmo sedmo, paže v prodloužení trupu, míč pod dlaněmi – ručkování vpravo/vlevo

Cíl: protažení svalů zad a boční strany trupu

 

Cvik 8

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Podřep únožný pravou, chodidlo směřuje vpřed, rovný předklon, ruce na stehno stojné nohy.

Cíl: protažení svalů vnitřní strany stehen (adduktorů stehna)

 

Cvik 9

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Leh na břiše, skrčit pravou nohu, chytit nárt. Skrčenou nohu zanožit, přitáhnout patu k hýždím, pánev tlačit do míče.

Cíl: protažení svalů přední straně stehna (flexorů kyčelního kloubu)

 

Cvik 10

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Sed levým bokem na míči zánožný pravou, ruce v bok. Podsadit pánev.

Cíl: protažení svalů přední straně stehna (flexorů kyčelního kloubu)


Cvik 11

Zdroj: Vaculíková a kol., 2013

Provedení: Výpad levou vpřed, levým bokem na míči, ruce v bok. Patu zadní nohy tlačit do podložky.

Cíl: protažení lýtkových svalů