Labe Arena

10.3 Balanční úseče (Bosu®, BOSA)

Název BOSU® je odvozen od anglického 'BOth Sides Up´, BOSA z francouzského „le bossage“ (výstupek). Díky tvaru můžeme úseč využít pro cvičení ve dvou různých polohách – jako balanční výstupek (položená na pevné platformě) nebo jako balanční plošinu (položená na výstupek – cvičení náročnější na udržení rovnováhy!). Čím je úseč nahuštěnější, tím je tvrdší a tím snáze se na ní udrží rovnováha.

Pomalá cvičení provádíme naboso. Bosá noha má v kontaktu s podložkou samozřejmě vyšší citlivost a může zkvalitnit propriocepci (schopnost koordinovat tělo v prostoru, či smysl, který nás informuje o poloze těla). K tomu využijeme kožní receptory chodidla pro dotyk a tlak a receptory z citlivého čtyřhranného svalu hodinového. Cvičením naboso (lépe na pevné platformě) můžeme tedy urychlit nácvik optimálního držení těla, výrazně ovlivnit rozvoj rovnováhových schopností a získat větší šanci pro vědomý rozvoj svalů středu těla. Cviky na úseči naboso prioritně zkvalitní přirozenou citlivost chodidel, posílí svaly klenby nožní a mohou přispět k odstranění chybných posturálních návyků.Balanční úseč má své výhody v pohodlném a pevném povrchu, nosnosti, regulaci pružnosti, jedné velikosti, možnosti regulace balanční vlastnosti, labilitě, napomáhá reflexně ovlivnit postavení těžiště, vyvolává svalovou nerovnováhu, čímž aktivuje různé svalové skupiny.

 

Správný stoj na balanční úseči

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Stoj rozkročný, nohy na šířku pánve, chodidla paralelně a rovnoběžně s podložkou, kolena směřují nad prsty u nohou a jsou mírně pokrčená


Popis základního postavení na balančních úsečích (Muchová a Tománková, 2009):

- kolena nejsou propnutá ani pokrčená (z ang. „soft knees“), kolenní klouby jsou centrované

- hýždě nejsou v kontrakci, pánev je v neutrálním postavení (orientační posouzení – bránice a svaly pánevního dna jsou vůči sobě rovnoběžně)

- ramena jsou stažená od uší a rozložena do šířky

- brada je „zasunutá“

- temeno pocitově vytahováno vzhůru

- paže jsou volně podél těla


Nástup na úseč (na výstupek):

Na plošinu nastoupíme jako první dominantní nohou vedle vrcholu úseče. Nedominantní nohy přinožíme do stejné vzdálenosti od vrcholu. Pokud je potřeba, nohy oddálíme na šířku pánve.


Nástup a sestup (na pevnou platformu):

Na plošinu nejdříve nastoupíme dominantní nohou a to těsně vedle středu plošiny, následně k ní přidáme i druhou končetinu. Poté postupně a rovnoměrně posouváme chodidla od středu tak, abychom se cítili bezpečně. Při sestupu chodidla posuneme na vnější okraj plošiny. Váhu přeneseme na dominantní končetinu, druhou končetinu překrokem vzad položíme na podložku. Následně sestoupíme i druhou končetinou. Nástup a sestup na nestabilní plošinu zpočátku nacvičujeme s dopomocí.


Bezpečnost a rady při cvičení (Jebavý a Zumr, 2009):

- Pro zvýšení bezpečnosti cvičte s dopomocí nebo kontrolou druhé osoby

- Začínejte od jednodušších cviků a po získání pocitu jistoty při základních balančních cvičeních zkuste složitější

- Udržujte povrch, na kterém cvičíte čistý a suchý, nepoužívejte balanční pomůcky na kluzkém povrchu

- Cvičte ve vhodné obuvi zamezující uklouznutí (při cvičení na výstupku pevná obuv dopomáhá ke správnému postavení chodidla

- V případě přetížení zápěstí cvičení přerušte (před prováděním vzporových pozic, zařaďte kloubně-mobilizační cvičení zápěstí (např. kroužení v zápěstí)

- Při balancování upřete zrak na jedno místo na zdi (zemi, stropu)

- Cvičte v otevřeném prostoru z dosahu předmětů, které mohou při pádu způsobit zranění

- Udržujte kontrolu nad cvičením a správnou techniku, pokud se cítíte během balancování nejistě nebo nepříjemně, přerušte cvičení


 Cvičení ve stoji na pevné platformě balanční úseče (bosu je otočené výstupkem dolů) je náročnější na udržení rovnováhy, ale vzhledem k možnému správnému postavení chodidla a rozložení váhy na chodidle, je výhodnější pro aktivaci HSS.

Pro seznámení se se cvičením na balanční úseči doporučujeme začít s nízkými polohami a až po jejich zvládnutí, zařadit polohy vyšší.


Cvičení rovnováhy 

Cvik 1

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Sed na bosu, nohy přednožené a pokrčené v kolenou, ruce se opírají za tělem. Výdrž (při zvládnutí je možné přidávat různé pohyby pažemi nebo nohama)

Cíl: Aktivace HSS, cvičení rovnováhy.

 

Cvik 2

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Klek na bosu, nohy na šířku pánve, upažit. Výdrž (při zvládnutí je možné přidávat různé pohyby pažemi). Lehčí varianta je s chodidly opřenými o podložku.

Cíl: Aktivace HSS, cvičení rovnováhy.


Cvik 3

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: stoj rozkročný na bosu, nohy na šířku pánve, připažit. Výdrž (při zvládnutí je možné zavřít oči, přidávat různé pohyby pažemi – upažení, předpažení, kroužení v ramenním kloubu).

Cíl: Aktivace HSS, cvičení rovnováhy.

 

Cvik 4

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: stoj rozkročný na bosu, nohy na šířku pánve, připažitPomalý přechod do podřepu.

Cíl: Aktivace HSS, cvičení rovnováhy, posílení svalstva dolních končetin.

 

Cvik 5

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Stoj na jedné noze na vrcholu bosu, druhá noha se opírá o stranu bosu, upažit. Výdrž (při zvládnutí je možné přidávat různé pohyby pažemi nebo oddálit nohy od strany bosu).

Cíl: Aktivace HSS, cvičení rovnováhy.


Stabilizace

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Leh pokrčmo, nohy na šířku pánve. Zvednout pánev.

Cíl: stabilizace trupu, aktivní zapojení svalů na zadní straně stehna (extenzorů kyčelního kloubu a flexorů kolene)


Cvik 2

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Podpor na předloktí klečmo. Zvednout kolena.

Cíl: stabilizace trupu.


Cvik 3a

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Vzpor klečmo. Zanožit pravou. Při zvládnutí je možné přejít ke cviku 3b.

Cíl: stabilizace trupu.


Cvik 3b

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Vzpor klečmo. Zanožit pravou, vzpažit levou.

Cíl: stabilizace trupu. 


Cvik 4

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Vzpor ležmo. Skrčit pravou, koleno přitáhnout k hrudníku.

Cíl: komplexní posilování, stabilizace trupu.


Cvik 5a

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Výpad pravou vpřed, chodidlo pravé nohy je na pevné platformě bosu. Tlak chodidlem do pevné platformy.

Cíl: Stabilizace kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu


 Cvik 5b

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Výraznější přenesení váhy na přední nohu. Koleno neustále směřuje nad prsty u nohou.

Cíl: Stabilizace kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu

 

Cvik 5c

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: přechod do podřepu na pravé se zanožením levé. Koleno neustále směřuje nad prsty u nohou.

Cíl: Stabilizace kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu

 

Posilování svalů zad

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Leh na břiše, bosu z větší části pod hrudníkem, paže volně kolem bosu. Hrudní záklon se zapažením a otočením dlaní směrem dolů.

Cíl: posílení svalů zad (hrudních vzpřimovačů páteře a svalů mezilopatkových)


Posilování břišních svalů

Cvik 1

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Leh, přednožit (v případě zkrácení svalů zadní strany stehen, je možné pokrčit kolena), pánev na bosu, připažit. Zvednout pánev.

Cíl: Posílení břišních svalů se zaměřením na spodní část.

 

Cvik 2

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Leh pokrčmo, nohy na šířku pánve, ruce v týl. Hrudní předklon s otočením trupu vpravo/vlevo.

Cíl: posílení břišního svalsta se zaměřením na šikmé břišní svaly.


Cvik 3

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Podpor na levém předloktí ležmo, bosu pod pánví. Zvednout nohy.

Cíl: posílení břišního svalsta se zaměřením na šikmé břišní svaly.


Cvik 4

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Leh pokrčmo, nohy na šířku pánve, ruce v týl. Hrudní předklon.

Cíl: posílení břišního svalsta se zaměřením na horní část

 

Posilování svalů na vnější straně stehen (abduktorů stehna)

Cvik 1

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Podpor na levém předloktí ležmo, bosu pod pánví. Unožit levou.

Cíl: Posílení svalů na vnější straně stehna (abduktorů stehna)

 

Posilování svalů paží, pletence ramenního a hrudníku

Cvik 1

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Vzpor klečmo, ruce na pevné platformě bosu. Klik.

Cíl: Posílení svalů paží, pletence ramenního a hrudníku.

 

Cvik 2

 

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Vzpor klečmo, jedna ruka na pevné platformě bosu. Klik.

Cíl: Posílení svalů paží, pletence ramenního a hrudníku.

  

Protahování 

Cvik 1

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Turecký sed na bosu. Úklon vpravo/vlevo.

Cíl: Protažení svalů na vnější straně trupu (čtyřhranný sval bederní, šikmé břišní svaly, mezižeberní svaly, široký sval zádový)

 

Cvik 2

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Sed roznožný na bosu. Rovný předklon.

Cíl: Protažení svalů na vnitřní straně stehna (adduktorů stehna) a zadní straně stehna (extenzorů kyčelního kloubu a flexorů kolene).

 

Cvik 3

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Vzpor klečmo zánožný levou, bous pod kolenem. Koleno pokrčit. Pánev se nezvedá.

Cíl: Protažení svalů na přední straně stehna (flexorů kyčelního kloubu).


Cvik 4

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Klek sedmo na bosu. Ohnutý předklon.

Cíl: Protažení svalů zad.


Cvik 5

Zdroj: Vaculíková, 2013

Provedení: Stoj spojný, ohnutý předklon, ruce na bosu. Vytahujeme se za kostrčí vzhůru.

Cíl: Protažení svalů zadní strany stehen (extenzorů kyčelního kloubu a flexorů kolene) a lýtek.