Labe Arena

10.5 Zásobník dalších stabilizačních cviků – trup, pánev, kolenní a hlezenní kloub

Stabilizace trupu

Cvik 1

Provedení: vzpor klečmo, nárt pravé/levé nohy se dotýká podložek

Cíl: Stabilizace trupu

Poznámka: trup zůstává po celou dobu provedení cviku nehybný


Cvik 2

   

Provedení: vzpor klečmo, prsty pravé/levé nohy se dotýká podložek

Cíl: Stabilizace trupu

Poznámka: trup zůstává po celou dobu provedení cviku nehybný

 

Cvik 3

    

Provedení: vzpor klečmo, prsty pravé/levé ruky se dotýkájí opačného ramene

Cíl: Stabilizace trupu

Poznámka: trup zůstává po celou dobu provedení cviku nehybný

 

Cvik 4

Provedení: vzpor klečmo, zvednout kolena od podložky, střídavě předsunovat pravou/levou nohu

Cíl: Stabilizace trupu

Poznámka: trup zůstává po celou dobu provedení cviku nehybný, dlaněmi cvičenec tlačí do podložky, hlava zůstává v prodloužení páteře, hrudník se nepropadá.

 

Cvik 5 

   

Provedení: podpor na předloktí sedmo, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenou. Horní paže je před trupem. Cvičenec zvedá pánev.

Cíl: Stabilizace trupu, posílení svalů pletence ramenního

Poznámka: cvičenec se odtlačuje předloktím od podložky

 

Modifikace

   

Provedení: podpor na předloktí sedmo, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenou, druhá paže je v bok nebo v upažení. Cvičenec zvedá pánev.

Cíl: Stabilizace trupu, posílení svalů pletence ramenního

Poznámka: cvičenec se odtlačuje předloktím od podložky

 

Cvik 6

Provedení: podpor na předloktí sedmo, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenou, horní paže je v upažení. Cvičenec provádí rotaci trupu a horní paži protahuje mezi podložkou a trupem.

Cíl: Stabilizace trupu v rotaci, posílení svalů pletence ramenního

Poznámka: cvičenec se odtlačuje předloktím od podložky

 

Modifikace

Provedení: podpor na předloktí ležmo, nohy mírně roznoženy, horní paže je v upažení. Cvičenec provádí rotaci trupu a horní paži protahuje mezi podložkou a trupem.

Cíl: Stabilizace trupu v rotaci, posílení svalů pletence ramenního

Poznámka: cvičenec se odtlačuje předloktím od podložky

 

Cvik 7

   

Provedení: podpor na předloktí ležmo, nohy mírně roznoženy, horní paže je před trupem nebo v bok. Výdrž cca 8s nebo zvedání pánve.

Cíl: Stabilizace trupu v rotaci, posílení svalů pletence ramenního

Poznámka: cvičenec se odtlačuje předloktím od podložky

 

Stabilizace kyčelního kloubu

Cvik 1a                                                            Cvik 1b

   

Provedení: stoj na pravé noze, levá pokrčená přednožmo, paže ve vzpažení. Výdrž.

Modifikace: Cvičenec pomalu přechází do předklonu a zanožení.

Cíl: Stabilizace kyčelního kloubu

Poznámka: pánev je po celou dobu provedení v „neutrální“ pozici (kyčelní kloub stojné nohy se nevysunuje stranou), prsty u nohou stojné nohy jsou volně rozprostřeny na podložce (nekrčí se a nechytají podložky).


Cvik 2

 

Provedení: vzpor ležmo s pokrčenými koleny, zvednout koleno od podložky aniž by došlo ke změně polohy pánve

Cíl: Stabilizace kyčelního kloubu

Poznámka: pánev je po celou dobu provedení v „neutrální“ pozici (kyčelní kloub stojné nohy se nevysunuje stranou)


Cvik 3

Provedení: vzpor ležmo s pokrčenými koleny, pod jedním kolenem je overball, chodidlo druhé nohy je zvednuto od podložky, aniž by došlo ke změně polohy pánve.

Cíl: Stabilizace kyčelního kloubu

Poznámka: pánev je po celou dobu provedení v „neutrální“ pozici (kyčelní kloub stojné nohy se nevysunuje stranou)

 

Stabilizace kolenního a hlezenního kloubu

Cvik 1

Provedení: stoj jednou nohou na lavičce (vyvýšené podložce). Výstup na lavičku.

Cíl: stabilizace kolenního kloubu

Poznámka: koleno stojné nohy směřuje nad prsty u nohou


Cvik 2

   

Provedení: klek na levé, pomalý přechod do podřepu se zanožením pravé

Cíl: stabilizace kolenního a hlezenního kloubu

Poznámka: koleno stojné nohy směřuje po celou dobu provedení cviku nad prsty u nohou, vniřní kotník stojné nohy nepadá dovnitř

 

Cvik 3

   

Provedení: stoj rozkročný na pevné platformě bosu®, podřep

Cíl: stabilizace kolenního a hlezenního kloubu

Poznámka: kolena směřují po celou dobu provedení cviku nad prsty u nohou, vniřní kotník stojné nohy nepadá dovnitř (snaha rozthrnout pevnou platformu na dvě části, čímž dojde také k zapojení svalů na vnější straně stehen – abduktorů stehna)


Cvik 4

Provedení: stoj rozkročný za bosu®, výskok do podřepu rozkročného na bosu®

Cíl: stabilizace kolenního a hlezenního kloubu

Poznámka: kolena směřují po celou dobu provedení cviku nad prsty u nohou, vniřní kotník stojné nohy nepadá dovnitř (snaha rozthrnout pevnou platformu na dvě části, čímž dojde také k zapojení svalů na vnější straně stehen – abduktorů stehna)


Stabilizace ramenního kloubu

Cvik 1

 

Provedení: úzký stoj rozkročný čelem ke zdi, jedna paže v přepažení zvolna tlačí dlaní do overballu

Cíl: stabilizace ramenního kloubu

Modifikace: malé kroužky paží v ramenním kloubu

Poznámka: rameno je po celou dobu provedení cviku staženo směrem k pánvi


Cvik 2

 

Provedení: vzpor klečmo, jedna paže ve vzpažení na gymnastickém míči, tlak dlaní do míče

Cíl: stabilizace ramenního kloubu

Poznámka: rameno je po celou dobu provedení cviku staženo směrem k pánvi


Cvik 3

   

Provedení: sed na míči, paže v připažení a pokrčené v loktech, elastický posilovací pás (velmi malý odpor) omotaný kolem rukou před trupem, vytočit předloktí stranou

Cíl: stabilizace ramenního kloubu, aktivace svalů rotátorové manžety

Poznámka: ramena je po celou dobu provedení cviku stažena směrem k pánvi