Labe Arena

2.2 Cvičení protahovací

Cvičení vycházejí ze zkušeností velmi dávných cvičebních systémů Číny, Japonska a Indie (využívají a kombinují prvky jógy – hathajógy, tai-chi apod.) a z novodobých vědeckých poznatků z oblasti anatomie, fyziologie a neurofyziologie. Strečink (stretching) je počeštělý výraz odvozený z anglického slova stretch, které v překladu znamená natahování, napínání, rozpínání.

Protahovací cvičení mají za úkol obnovit normální fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají tendenci se zkracovat. Jsou nutnou součástí rozcvičení (především ve své dynamické podobě připravují svaly na následnou zátěž, působí jako prevence před zraněním) i závěrečné části cvičení (zklidňují organismus, po zátěži omezují vznik bolestivosti svalů). Protahovací cvičení můžeme využít i jako samostatné cvičení, jako prostředek pro rozvoj flexibility (Beránková, et al., 2012).

Pro protahovací cvičení, která zařazujeme do závěrečné části tréninkové jednotky, bychom měli volit klidné, harmonicky působící prostředí. Použití tiché melodické hudby v pomalém tempu napomáhá většímu uvolnění svalů. Cvičení se provádí ve vhodném, volném oděvu (tak, aby byly protahované svaly v teple), na měkké podložce (karimatce). Aby bylo protahování účinné, musí být procvičované svaly i klouby dokonale uvolněny (pomocí již zmíněných uvolňovacích cvičení). Před protahováním je nutné svaly zahřát, a to buď formou pohybové aktivity, využitím pěnového válce rolleru (automasážní pomůcka určená k masáži svalů a jejich prohřátí), případně jiných metod (sauny).

Sval je schopný zvětšit svou délku až na 1,8 násobek své klidové délky. Po aplikaci protahovacích cviků zůstává sval asi o 5 % delší a do původní délky se navrátí do 48 hodin. Důležitá je délka výdrže v protažení. Bylo zjištěno, že za 10 vteřin se plně projeví pružnost vaziva. Obvykle je ovšem doporučovaná délka výdrže v protahovací poloze 15 - 30s. Navrácení normální délky svalu se může dostavit při správném cvičení nejdříve po 3 - 4 týdnech. Každý cvik opakujeme minimálně třikrát (Beránková, et al., 2012).


Zásady provádění protahovacích cvičení (zařazených na konec tréninkové jednotky): 

•    Pro protahovací cvičení jsou ideální cviky prováděné v nízkých polohách (leh, sedy…), které umožňují správné provedení, zajišťují stabilitu těla a snižují aktivitu svalů, která je nezbytná pro udržování polohy těla proti působení gravitace. Cviky ve vyšších polohách (stoje…) je možné aplikovat v terénu, kde nejsou příhodné podmínky (ať už po stránce materiálního vybavení nebo klimatických podmínek). Při cvičení přidržujeme „opory“.

•    Ke cvičení volíme vhodné, klidné prostředí, měkkou podložku a pohodlné adekvátní oblečení, aby nedošlo k prochladnutí svalů.

•       Nejprve využíváme jednodušších metod protahování (využijme klasický strečink – ideálně 30 a více sekund) a teprve po získání zkušeností přecházíme ke složitějším metodám jako je metoda postizometrického protažení nebo metoda stahem antagonisty.

•       Cvičení provádíme přesně a cíleně na určitou oblast.

•       Svaly protahujeme zahřáté a mírně relaxované.

•       Dodržujeme přesnou výchozí polohu, kterou v průběhu cvičení kontrolujeme.

Všechny polohy zaujímáme a měníme pomalu tahem.

•       Polohu pro protahování zaujímáme pomalu, soustředěně a stejně tak ji rušíme (při přechodu do jiné polohy).

•       Protahování provádíme ve směru svalových vláken tak, aby se začátek a úpon svalu od sebe oddalovaly, aby tak současně nedocházelo k nežádoucím souhybům.

•       Protahování nesmí být nikdy bolestivé! Tím se vyvarujeme obranému reflexu svalu, kdy se sval stáhne a může dojít k mikroskopickým trhlinkám. Ty se sice časem zahojí, ale funkčnost svalu už je jizvičkou ovlivněna. Tento jev je doprovázen náhlou prudkou bolestí ve svalu (Šebej, 2001).

•       Protahovací cviky jsou prováděny pomalu, s výdrží v krajní poloze, aby se sval zadaptoval (nehmitáme).

•       Nepřekračujeme práh bolestivosti. Protahujeme jen do pocitu mírného tahu ve svalu.

•       Dýcháme volně, nezadržujeme dech. Obecně platí, že při nádechu dochází ke zvýšení svalového napětí, při výdechu se svalové napětí snižuje. Proto fázi protažení spojujeme s výdechem, který přechází do volného dýchání.

•       K většímu uvolnění svalů lze využít i pohybu očí; pohled vzhůru zvyšuje svalové napětí, pohled směrem dolů jej snižuje.

•       Rozsah pohybu a tempo je zcela individuální, nesnažme se přizpůsobit ostatním cvičencům.

•       Cvičíme pravidelně, nejlépe denně (nejméně 3krát týdně – sval po 48 hodinách ztrácí protahováním získané prodloužení a zvýšenou elasticitu).

•       Cviky podle potřeby několikrát opakujeme.

•       Asymetrická cvičení provádíme vždy na obě strany, popřípadě na straně „tužší“ zvýšíme počet opakování.

•       Změny ve svalech jsou patrné ve větším rozsahu pohybu bezprostředně po cvičení. Orientačně lze říci, že trvalé změny nastávají zhruba po měsíci pravidelného a soustavného cvičení; tento časový údaj je ale vysoce individuální.


Míra flexibility (uvolněnosti) závisí na:

- věku (senzitivní období pro rozvoj flexibility je mezi 6. a 12. rokem)

- pohlaví (můži jsou kvůli vyšší hladině testosteronu méně flexibilní než ženy),

- na stavu kloubů a kosterního aparátu

- na celkovém zdravotním stavu (bolest nebo zánět úroveň flexibility snižují)

- svalových dysbalancích

- na teplotě těla (vyšší teplota tkáně flexibilitu zvyšuje)

- na síle svalu, který se podílí na dosažení krajní polohy


Charakteristika základních strečinkových metod vhodných do kompenzačních cvičení

•    Statický strečink – protažení, při kterém ve svalu cítíme mírné napětí. Mírného protažení svalů dosáhneme ve chvíli, kdy pociťuje, že se pocit napětí v dosažené poloze pomalu ztrácí (výdrž v poloze cca 10 – 30 s). Po této fázi může následovat další fáze, nazývaná fází rozvíjejícího protažení, kdy sval protáhneme o něco víc. I zde se musí pocit napětí v protahovaném svalu postupně ztrácet. Tento typ strečinku je vhodný pro ty, kteří s protahovacími cvičeními začínají ať už na pozici trenérské nebo v roli svěřence.


Příklad protažení formou statického strečinku

Obr. 10 Protažení svalů zadní strany stehen

Zdroj: Vaculíková a kol. 2012


Provedení: v poloze, kdy cítíme na protahované části (v tomto případě na svalech zadní strany stehna) mírný tah, zvolna pravidelně dýcháme. Výdrž cca 30 a více s.


•    Protažení aktivním stahem antagonistů  - protažení, při kterém v první fázi dojde k izometrické kontrakci (svalový stah, kdy sval nemění svojí délku) svalu, který chceme protahovat. Následně aktivujeme antagonistický sval (např. při protahování svalů na zadní straně stehna - hamstringy, aktivujeme sval na jeho přední straně – čtyřhlavý sval stehenní). Izometrickým napětím svalu, který protahujeme, docílíme snížení svalového napětí a útlumu. Tento útlum udržujeme aktivitou antagonistického svalu. Tím by mělo dojít k lepšímu protažení.

Fáze:  

- napětí: 5 – 7 s

- uvolnění: 2 – 3 s

- kontrakce antagonistů: 5 – 7 s

- doba celkového cvičení jedné svalové partie: 1 – 2 minuty


•    Postizometrické protažení - metoda vycházející z poznatku, že sval výrazně snižuje svoje napětí (tonus) po silné izometrické kontrakci (svalový stah, kdy sval nemění svojí délku). Přibližně 7 s po kontrakci reaguje sval na protahovací podnět snížením svého napětí. Sval záměrně kontrahujeme proti odporu, poté uvolníme a následně jej plynule a mělce protáhneme.

Fáze:

- napětí: 5 – 7 s 

- uvolnění: 2 – 3 s

- protažení: minimálně 30 s


Příklad protažení formou postizometrického protažení

Obr. 11 Protažení svalů přední strany stehna

Zdroj: Vaculíková a kol. 2012


Provedení: v lehu na boku uchopit za nárt skrčenou nohu, cca 7 s tlačit dlaní proti chodidlu a chodidlem proti dlani, na cca 3 s uvolnit napětí, na dalších cca 30 s přitáhnout patu k hýždím (kolena se snažíme držet vedle sebe, pánev podsazenou). V dané poloze cítíme opět mírný tah na protahované části (přední straně stehna).


Statický strečink by měl tvořit základ cvičení. Metoda aktivním stahem antagonisty a metoda postizometrického protažení (PIP) jsou vhodné pokročilejší a zkušenější jedince (aktivní, výkonnostní a vrcholové sportovce). Při výběru protahovacích metod neexistuje pravidlo pro každého. Každý by měl vybrat metodu podle svých dispozic – zdravotní stav, věk, pohlaví, tělesná zdatnost, vrozené dispozice, aktuální stav apod.