Labe Arena

2.3 Cvičení posilovací

Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů. Vždy, než zahájíme posilovací cvičení, je nutné nejprve protáhnout antagonistické svalové skupiny (svaly s opačnou funkcí – např. před posilováním svalů břicha, protáhneme svaly spodní části zad), abychom mohli provést pohyb v potřebném rozsahu. Při cvičení využíváme zejména pomalých, vedených pohybů proti přirozenému odporu gravitace. Při posilování volíme počet opakování a velikost odporu, která je limitována nejen zdatností posilovaných svalů, ale zejména svalů stabilizačních, které se podílejí na nastavení postury (udržení polohy těla před a po skončení pohybu).  Při nadměrném odporu se do pohybu zapojují i svaly hyperaktivní a pohyb je tak proveden nežádoucím způsobem.

Druhy posilovacích cvičení

- Statická (izometrická) – Déletrvající izometrické kontrakce, proti odporu. Dochází k navýšení klidového napětí posilované svalové skupiny. Současně dochází ke kontrakci stabilizačních a fixačních svalových skupin. Typickým příkladem těchto cvičení jsou nejrůznější podporové pozice a výdrže v nich.

- Dynamická (izokinetická) – Tento druh posilovacích cvičení dále dělíme na dvě kategorie:

>Rychlá dynamická cvičení – Jedná se většinou o cvičení se sportovním, tréninkovým charakterem. Dochází k rozvoji koordinace vnitrosvalové i mezisvalové. Pohyb se stává ekonomičtější, plynulejší, přesnější. Důsledkem je samozřejmě nárůst výkonnosti.

>Pomalá dynamická cvičení – Ta se výborně hodí pro nápravu funkční nerovnováhy a zejména pro posílení oslabených svalových skupin, které se podílejí na svalových dysbalancích a chybných pohybových stereotypech.

 

Zásady provádění posilovacích cvičení:

•  Před posilováním vždy uvolníme a protáhneme hyperaktivní svaly.

•  Při cvičení postupujeme od větších svalových skupin k malým.

•  Cvičíme vždy od centra k periferii (nejprve je nutno vybudovat silný a pevný svalový korzet kolem páteře).

•  Cvik se snažíme zaměřit převážně na určitou svalovou skupinu (i když čistá izolace svalů je při cvičení nemožná, neboť se do pohybu rovněž zapojují svaly stabilizační, fixační a neutralizační).

•  Nejprve využíváme jednoduché cvičební tvary, při kterých se aktivuje co nejmenší počet svalů.

•  Upřednostňujeme dynamická, pomalá a vedená cvičení před cvičením statickým.

•   Preferujeme posilování s hmotností vlastního těla (bez doplňující zátěže).

•   Posilování spojujeme se správným dýcháním (se svalovou kontrakcí výdech).

•   Dbáme na správnou techniku provedení pohybu.

•   Cvičíme pomalu a tahem, nikdy rychle a pomocí švihu.

•   Zaujetím správné výchozí polohy zabráníme nechtěnému zapojení antagonistických (svalů opačně působících) a synergistických (svaly spolupůsobící ve stejném pohybu) svalových skupin, které by tak mohly v pohybu převzít funkci svalů posilovaných.

•    Vždy musíme respektovat biologický věk cvičence.

•    Každý cvičenec posiluje adekvátně, podle aktuálního stavu posilovaných svalů.

•    Po každé provedené sérii posilování zařadíme protažení posilované svalové partie.

•    Teprve po správném zvládnutí techniky a zvýšení funkční zdatnosti posilovaných svalů můžeme zvýšit počet opakování, velikost odporu nebo prodloužit výdrž.

•    Cvičíme pravidelně.

•    Asymetrická cvičení provádíme vždy na obě strany.

•    Vhodnou formou posilování je kruhový trénink (viz Modra kostka)

Princip kruhového tréninku:

- 6-12 stanovišť

- 1-3 okruhy

- mezi jednotlivými stanovišti a okruhy nejsou delší přestávky, přestávkou je jen doba nutná na přechod z jednoho stanoviště na druhé