Labe Arena

2.5 Dechová a relaxační cvičení

Poslední a neméně důležitou kategorií kompenzačních cvičení jsou dechová a relaxační cvičení. Bohužel můžeme s jistotou říci, že se jedná o nejvíce zanedbávanou část kompenzačního programu. Přitom právě špatný dechový stereotyp je často spojován s nesprávným držením těla. Speciální dechová cvičení jsou zaměřena na vnímání hlubokého vdechu a výdechu. Mohou nám pomoci v odstranění určitých poruch páteře, ale i upravit polohu pánve a hrudníku. Nejdůležitějším úkolem dechových cvičení je zažití správného dechového stereotypu (fyziologická dechová vlna). Pro její pochopení si musíme nejdříve poukázat na 3 základní druhy dýchání (Beránková, et al., 2012):

-Spodní (brániční, břišní, abdominální) – v klidu převládající druh dýchání, podílí se na něm především bránice a svaly břišní. Je velmi prospěšné pro oblast bederní páteře. Dochází při něm k masáži orgánů uložených v břišní dutině. Tento typ dýchání převažuje ve stavu relaxace.

-Střední (hrudní, kostální) – hrudník se rozšiřuje dopředu a do stran,

-Horní (podklíčkové, klavikulární) – uskutečňuje se pohybem druhého až pátého žebra klíční kosti, které se zdvihají dopředu a dozadu. Dochází při něm k ventilaci horní části plic. Je to nejméně účinný typ dýchání, při kterém se zapojuje množství pomocných dýchacích svalů. Je typický pro jedince s nedostatečným břišním dýcháním (Stackeová, 2012, p. 112).  Je často spojován se zvýšeným napětím v krčních svalech a svalech pletence ramenního. Má význam pouze v kombinaci s výše uvedenými druhy dýchání.

Dechová vlna by měla obsahovat všechny tři typy dýchání. Vdech do břišní části, přes střední až do horní části hrudníku. Dech je klidný, hluboký a rytmický. Vdech a výdech mají na sebe optimálně navazovat. Je plně využita kapacita plic a plíce se provzdušňují rovnoměrně ve všech částech (Bursová, 2005, Knížetová & Kos, 1989 in Stackeová, 2012, p. 112).  

Nadechujeme se nosem, vydechujeme ústy. Výdech by měl být delší než nádech, a především by měl být úplný. Proto je důležitá aktivace břišních svalů na konci výdechu.

Velkým přínosem dechových cvičení je také snížení nervosvalové dráždivosti, čímž se velmi zefektivňuje vliv protahovacích cvičení. Dalším pozitivním faktorem jsou zklidňující účinky. Dechová cvičení se zařazují na začátek kompenzačního programu! (Bursová, 2005)


Dechový stereotyp a fyzická zátěž

Hluboké břišní dýchání můžeme po nácviku v klidové poloze snažit aplikovat i do aktivit aerobního charakteru. Pro nácvik správného dechového stereotypu můžeme využít rychlejší chůzi nebo běh o nízké intenzitě po rovině, kdy pomocí pravidelné rytmizace nádechu nosem a výdechu ústy docílíme souměrného dýchání. Nejčastěji používanými vzorci jsou 2:2 nebo 3:3 – během uběhnutí dvou/tří kroků se nadechneme a poté na dva/tři kroky vydechneme. S rostoucí intenzitou zátěže a s ní spojenou zvýšenou spotřebou kyslíku pro pracující svaly, bude narůstat i rychlost dýchání. Náš nádech budeme provádět výše do hrudníku a postupně zapojíme i nádech ústy.


Posledním typem, který si v této práci zmíníme, jsou cvičení relaxační. Jejich úkolem je vědomě navodit pocit dokonalého uvolnění. Rozdíl mezi kontrakcí a uvolněním je přitom velmi důležitý pro správně prováděná kompenzační cvičení. Často během relaxace procházíme dvěma základními kroky. Prvním je vědomá relaxace celého těla v příjemné poloze například v lehu na zádech. Poté následuje uvolnění po izometrickém napětí. Zde je optimální začít aplikovat na menší segmenty lidského těla, kde snáze rozeznáme rozdíl mezi uvolněním a napětím a až poté se zaměříme na celkovou relaxaci, která vyžaduje mnohem větší míru koncentrace (Beránková, et al., 2012).

Pro správný účinek relaxačních cvičení je důležité nerušené prostředí, můžeme zavřít oči, navodit správnou atmosféru hudbou a podobně. Relaxační cvičení zařadíme po posilovacích a vytrvalostních cvičeních, nebo je můžeme využít v rámci uvolnění (Beránková, et al., 2012).