Labe Arena

4.3 Mladší žactvo (11–12 let); naučte je veslovat

V této etapě se zaměřujeme na pokračování komplexního rozvoje pohybových schopností a dovedností. Speciální pozornost z hlediska senzitivních období věnujeme pohybovým a sportovním dovednostem, schopnostem - koordinaci, rychlosti, smysl pro rytmus, síle, méně pak rychlostní vytrvalosti.

Tato fáze odpovídá počátku růstového spurtu a je klíčovou etapou pro budování silné aerobní základny a celkové síly. Jedná se o vývojovou fázi, ve které jsou již zřetelné individuální rozdíly při posuzování vývojových odlišností jedinců shodného kalendářního věku. V tréninkových programech je důležité akceptovat, respektovat a pracovat s různou rychlostí dospívání svěřenců (jedinci akcelerovaní, jedinci průměrně dospívající, jedinci s opožděným dospíváním). Důraz v popisované etapě bychom měli klást na trénink a nácvik. Účast na soutěžích a závodech by měla být druhotná. Příliš vysoký počet absolvovaných závodů totiž může vlivem přílišné snahy a horlivosti směřovat ke zhoršení provedení základních technických dovedností, jejichž rozvoj a stabilizace jsou pro tuto fázi důležité.

Charakteristika období

Věk přibližně od 8 do 12 let bývá označován jako „zlatý věk motoriky“, kdy se dítě snadno a rychle učí. Vrcholí dosavadní motorický vývoj. Pohybový projev je jistý, úsporný a účelný. Pohybové zkušenosti získané v tomto věku se při kontinuálně provozované pohybové aktivitě udrží po celý život. Projevuje se vysoká úroveň orientace v prostoru, smysl pro rytmus, cit pro změnu poloh. Dovednosti (i chyby) naučené v tomto období jsou trvalejší než ty, které se děti naučí později. Trenér tak v tomto období nesmí dovolit, aby děti dělaly pohyb nesprávnou technikou. 

Období je charakteristické tím, že se sportovci učí specifickým dovednostem ve veslování. Tato fáze se označuje jako "zlatá" etapa pro výuku základní techniky veslování. Technické dovednosti získané v této fázi jsou základními prvky pokročilejších dovedností v oblasti veslování. Správně zvládnutá technika veslování a ovládání lodi je také klíčová a podmiňuje účast na závodech.


Speciální příprava

Technická příprava se zaměřuje na získání zkušenosti s technikou pro efektivní pohyb lodí. Důraz se klade na koordinaci a přesnost pohybu, rovnováhu a práci s lopatkami. Děti se učí základní techniku, rozvíjet samostatnost i dovednosti v týmové práci v posádce se zkušenějšími (učením se od druhých). K rozvoji speciálních dovedností dochází při vlastní jízdě na lodi (výjimečně na trenažéru případně ve veslařském bazénu). Zkvalitnění techniky zároveň přináší zvyšování rychlosti. Při specifické přípravě volíme zařazování dovednostních činností a využíváme hravých forem (viz Veslařská abeceda nebo metodická veslařská videa).


Taktická příprava

Mladý sportovec získává první taktické vědomosti o činnosti před závodem i po závodě. Učí se jednání při závodech – jak se chovat a co dělat při rozcvičení, jak se chovat na startu, jak jednat s rozhodčím atd. Děti tak získávají základní zkušenosti ze závodního prostředí. V případě potřeby učte děti zvládat závodní stres, soustředit se a koncentrovat se na výkon. Stále častěji je také třeba pracovat a korigovat ambice některých přihlížejících rodičů.

Průběžně děti seznamujte s historií veslování, případně zdůrazněte úspěchy našich reprezentantů. Naučte je základní poznatky o materiálním zabezpečení (oprava, údržba lodí a vesel), základy hygieny, výživy, dodržování denního režimu (kázeň, oblékání, zvládnout část pravidel veslování).

 

Účast na soutěžích

Sportovce v tomto věku pomáhá motivovat úspěch v jakékoli soutěži, ale i kamarádi a dobrý kolektiv. Hlavním cílem účasti na soutěžích je porovnat úroveň techniky a obecné připravenosti, výsledek a vrcholný výkon není prioritní. Závod proto berte jen jako test zvládnutí technické připravenosti, ne jako cíl! Trenéři se snaží vymýšlet pro děti takové soutěže a závody (nejen veslařské), aby každé z nich bylo úspěšné či vyhrálo. Každé dítě je v něčem dobré a je třeba si toho všimnout a náležitě to ocenit. Následně tyto informace trenér aplikuje do plánování tréninkové přípravy sportovců.

Tréninkový deník

V tomto věku je vhodné pravidelně využívat evidenci docházky, případně postupně zavést tréninkový deník sportovce pro evidenci a kontrolu tréninku.


Trénink a všestranná příprava

Všestranná příprava zůstává nejdůležitější složkou výkonu. Využívejte co možná nejpestřejších cvičení. Pozitivním z hlediska dlouhodobého sportovního růstu může být také provozování druhého, doplňkového sportu. Díky doplňkovému sportu přirozeně zvyšujete variabilitu tréninkových podnětů i týdenní hodinovou dotaci pohybové aktivity, která dnešním sportujícím dětem mnohdy chybí. Dostatečné kvantum podnětů v dětství je přitom nezbytným předpokladem k přiblížení se genetickému potenciálu sportovce v dospělosti.

Do tréninku zapojujte cviky pro správné držení těla. Využívejte klimaticky vhodných podmínek pro učení dalším druhům sportovních činností – bruslení nebo bazénové plavání v zimě, v létě cyklistiku či pobyt v přírodě.

Rozvíjejte všechny základní pohybové schopnosti:

- Rychlost– Pro rozvoj rychlosti zařazujeme rychlé běhy, starty z různých poloh, drobné soutěživé hry, štafetové běhy, sportovní hry, atletické disciplíny. Nezapomínejte do tréninků zařazovat také cvičení na rozvoj:

> rychlosti jednorázových pohybů - například hody nebo skoky

> rychlosti se změnami směru

> agility – hravou formou rychlé změny směru jako reakce na jeden nebo více podnětů

 

Dodržujte při rozvoji rychlosti níže uvedená pravidla pro trénink dětí:

  1. Rychlost trénujte jen, jste-li zotaveni – netrénujte ji v únavě.
  2. Zařaďte rychlostní podnět minimálně jednou, optimálně 2-3x týdně (mimo jiné i v rámci netréninkové aktivity).
  3. Rychlost trénujte vždy na úvod hlavní části tréninkové jednotky. Pokud je cílem tréninkové jednotky rozvíjet více pohybových schopností současně, časově rychlosti předchází pouze rozvoj koordinace. Silové a vytrvalostní schopnosti rozvíjíme až po rychlostních podnětech.
  4. Intenzita cvičení by měla být maximální nebo těsně pod maximem (cca 95 % maxima a více).
  5. Délka jednoho intervalu zatížení by neměla přesáhnout dobu 5 – 7s. Po daném intervalu klesá intenzita činnosti a úsek se stává neefektivním z pohledu ovlivňování rychlostní komponenty. Pokles intenzity souvisí se změnou metabolických procesů.

  6. Celkový objem kumulovaného rychlostního zatížení v jedné tréninkové jednotce by se měl u dětí pohybovat mezi 30 – 45 s. Danému součtu může například odpovídat 6 – 9 intervalů zatížení v délce trvání 5 s. Logicky tak rozvoj rychlosti nemusí být jediným cílem tréninkové jednotky.

  7. Interval zatížení v poměru k intervalu zotavení mezi jednotlivými rychlostními úseky by měl být u mládeže do období puberty přibližně 1:10. Je-li délka zatížení konkrétního úseku například 6 s, bude popsanému poměru odpovídat zotavení v délce trvání 60 s (6 s x10). U starších sportovců poměr stoupá!

  8. Odpočinek by měl mít pasivně – aktivní charakter (například chůze nebo obyčejné stání).

  9. Celkový objem absolvovaných úseků je vhodné rozdělit do menších celků – sérií. Mám-li v tréninku absolvovat například 10 úseků v průměrné délce trvání 4 s/úsek, potom rozdělím úseky do 2 sérií po 5. Mezi sériemi prodloužím interval zotavení.

  10. Rychlostní trénink v popisované věkové kategorii by měl být variabilní (různorodý) z hlediska užívaných prostředků jak v rámci jedné tréninkové jednotky, tak také mezi po sobě jdoucími tréninkovými jednotkami.

  11. Před rychlostním tréninkem je nezbytné absolvovat rozehřátí, rozcvičení (dynamický strečink) a v případě potřeby několik průpravných cvičení – úseků s postupně rostoucí intenzitou (například 3 intervaly zatížení v délce trvání 5 s, u nichž bude intenzita postupně stoupat od 70 do 90 % intenzity maximální.

- Koordinace/Obratnost – Ke zvýšení úrovně koordinace zařazujeme prvky základní gymnastiky (např. cvičení s tyčemi, švihadly, plnými míči, bossu, slack-line atd.), cvičení na nářadí, akrobacii, cvičení na trampolíně, prvky parkuru, sportovní hry (fotbal, mini basketbal, vybíjená, rugby atd.), cvičení jednotlivců a dvojic, sjezdové lyžování, snowboarding. Koordinačním tréninkem ovlivňujeme rovnovážné schopnosti (lyžování, chůze po kladině, cvičení na nestabilních podložkách,…), orientaci v prostoru (hry, trampolína,…), rytmus (cvičení na frekvenčním žebříku,…), rychlost reakce a úsudku (hry,…), sdružování pohybu (gymnastické sestavy,…).


- Síla – Cílený rozvoj síly je v tomto věkovém období důležitým předpokladem efektivního provádění komplexnějších pohybových činností. Zařazujeme nácvik a realizaci základních cviků s hmotností vlastního těla (kondiční i sportovní gymnastika, šplh, cross-fit), balanční cvičení (balanční úseče, trampolíny) a základy tréninku výbušné síly (atletické odrazy či odhody nebo vrhy). Vhodným doplňkem jsou prvky úpolových sportů – přetahy a přetlaky (např. zápas, přetahování lanem apod.).


Doporučení pro silový trénink jsou následující:

  1. Seznamte se s korektní technikou základních silových cviků včetně cvičení s vlastní vahou.  
  2. Poskytněte mladým veslařům kvalitní instrukce, korekce a dohled při silových cvičeních.
  3. Zajistěte, aby prostředí a prostředky pro silová cvičení byly bezpečné (obuv, posilovna,…).
  4. Silový trénink vždy zahajte kvalitním rozcvičením v délce trvání 6 – 10 minut.
  5. Procvičte v každé tréninkové jednotce velké svalové skupiny horní i dolní poloviny těla, začněte vždy lehčími cviky.
  6. Zaměřte se na symetrický rozvoj svalů a optimalizaci svalové rovnováhy pomocí tzv. komplexních (někdy také nazývané jako kombinované nebo vícekloubní) cvičení.
  7. Rozvoji síly bychom v tréninkové jednotce této kategorie neměli věnovat více než 15 – 25 minut.
  8. Na závěr tréninkové jednotky využijte krátké (cca 5´) zklidnění pomocí nízko-intenzivní aerobní aktivity a aplikace statického strečinku.
  9. Začněte se silovým tréninkem 1-2krát týdně.

  10. Nezapomeňte na odstraňování svalových dysbalancí, které mohou negativně ovlivnit kvalitu pohybu, efekt silového tréninku i zdravotní stav sportovce.


- Vytrvalost – Vytrvalost u této věkové kategorie rozvíjíme spíše spontánně formou a pro rozvoj vytrvalosti volíme přirozený způsob pomocí aktivit jako je běh, plavání, sportovní hry, běžky, drobné soutěživé hry, překážkové dráhy. V tomto období není vhodné užívat intenzivních nebo vysoce – objemových intervalových tréninků stereotypního charakteru.


- Flexibilita – Tréninkem flexibility ovlivňujeme rozsah pohybu v kloubech a vytváříme předpoklad pro technicky a energeticky optimální realizaci pohybů a učení se pohybům novým. Nedostatečná úroveň flexibility vzhledem k optimu pro daný sport i úroveň vysoce nadprůměrná je nežádoucí jak z hlediska výkonnostního, tak také zdravotního. Více o rozvoji flexibility najdete v červené kostce.