Labe Arena

4.4 Starší žáci (13–14 let); naučte je veslovat hezky

Charakteristika období

V kategorii starších žáků a žákyň obvykle dochází k pohlavnímu dospívání mladých sportovců doprovázenému prudkými změnami ve vývoji organismu. Růstové změny ovlivňují úroveň motoriky (snížená koordinace pohybů) spojenou s dočasným snížením úrovně techniky. U dívek se typicky vyskytuje tendence ke zvyšování podílu neaktivní tělesné hmoty – tuku. Starší žáci v tohle období také čelí řadě podnětů z mimosportovního prostředí (vztahy, první úvahy o budoucím povolání, střední škole apod.), se kterými je třeba z pohledu trenéra adekvátně, citlivě a individuálně pracovat.

V tomto období je také typické, že u stejně starých dětí ještě nenastoupila puberta a u jiných ano. Děti jsou k vlastním změnám velmi citlivé a musíme tomu tedy přizpůsobit nejen přístup v tréninku, ale i osobně. Citlivě vnímají jakákoli příkoří, je tedy dobré stanovit pravidla a podle těch potom jednat. Snaha o samostatnost a vlastní názor může někdy vést až k nepřiměřenému chování. Problém bychom měli řešit až po určitém vychladnutí emocí. [33]

Tato fáze je dále typická pokračováním komplexního rozvoje pohybových schopností a dovedností. Speciální pozornost z hlediska senzitivních období věnujeme zejména v prvním roce obecným pohybovým a sportovním dovednostem, důležitý je dále rozvoj koordinace, rychlosti (druhá senzitivní perioda), síly a částečně vytrvalosti. V tomto období také budujeme vztah k pravidelnému tréninkovému programu a správné životosprávě sportovce (např. prevence pití alkoholu). Měli bychom také respektovat i jiné zájmy mimo sport, někdy to ale může být při skloubení s tréninkem velký problém. Už tady se mohou krystalizovat jedinci, kteří to se sportem do budoucna budou myslet vážněji, a kteří chtějí trénovat tvrději. Utváří se pro ně vztah ke sportu jako k činnosti, kterou chtějí děti dělat. [33] Trénink by měl stále probíhat jakousi hrou, ale děti už se musí naučit určité povinnosti. Už mají větší schopnost abstrakce a racionálního myšlení a uvědomují si, že k úspěchu v dospělosti vede dlouhá cesta. Důležité také je, že se v tomto období formují se nové vztahy ve skupině, zviditelňuje se vůdce, vznikají nová přátelství mnohdy na celý život. Socializace pokračuje. Určitá kritičnost k sobě samému i k okolí a snaha o vymezení vlastní osobnosti může vyvolat až negativní chování a reakce.

V této věkové kategorii se začátkem puberty zároveň sportovci často se sportem přestávají. Z pohledu trenéra je tedy dobré nastavovat reálné a atraktivní cíle, přenášet odpovědnost za sestavení tréninku na sportovce a sportovci umožnit podílet se na utváření tréninkového plánu. Sportovci v tomto věku musí vidět smysluplnost daných tréninkových činností pro trénink, musí je pochopit a rozumět jim. Nejpozději ve 14 letech by měl sportovec chápat a rozumět modelu dlouhodobé veslařské přípravy a jejím specifikům (viz model LTAD – kapitola 1).

 Na konci období starších žáků, kdy ve 14 letech[1] děti podávají přihlášky na střední školy, je u talentovaných jedinců možné uvažovat o přizpůsobení jejího výběru s ohledem na budoucí kariéru veslování (např. Gymnázium Pardubice, Střední průmyslová škola ve Štětí). Takové směřování je vždy nutné řešit s ohledem na preference sportovce a ve spolupráci s rodinou.


[1] Dětem může být i 15 let, pokud se narodili na začátku roku nebo pokud šli do školy o rok pozděni (měli odklad)


Speciální příprava

Z pohledu speciální přípravy pracujeme na zdokonalování a stabilizaci techniky veslování přičemž jde zejména o koordinaci a přesnost pohybu. Na konci etapy se u některých jedinců dostává technika  téměř na úroveň dospělých. Cílem je tedy laicky řečeno – naučit svěřence hezky veslovat. Znamená to zvládnutí dobré rovnováhy na lodi (nedochází ke kontaktu lopatky s vodou při návratové fázi), dosažení ekonomičnosti a přesnosti pohybu i stabilizace rytmu. Zvyšování závodní rychlosti dosahujeme rovněž v tomto období zkvalitňováním veslařské techniky. Součástí speciální přípravy může být uvážlivé využití veslařského trenažeru, případně bazénu. Trénujeme jízdu na všech typech párových lodí (1x, 2x, 4x – tj. rozvíjíme speciální všestrannost).


Doporučení pro trénink některých speciálních schopností:

- Speciální rychlost – starty, krátké rychlé úseky s důrazem na frekvenční nebo naopak silovou složku rychlosti. Důležité jsou dlouhé odpočinky (poměr zatížení a odpočinku minimálně 1:10) mezi jednotlivými úseky.

- Speciální obratnost – tato schopnost se rozvíjí automaticky jízdou na různých typech párových, zcela výjimečně i nepárových lodí v různých podmínkách (vítr, vlny, bójemi vytyčený úsek…) Snažte se využít i zábavných forem.

- Speciální síla – schopnost je rozvíjena přirozeným způsobem, jízdou na lodi. Můžeme využít některá průpravná cvičení na lodi. Ideální zůstává soutěživá herní forma. V zimě je vhodné využít veslovací trenažéry, veslovací bazén a tzv. imitační cvičení s volnými odpory, kladkovými stroji a expandery, která napodobují činnost nebo segment pohybu veslaře na vodě.

- Speciální vytrvalost – rozvíjíme stejně jako předchozí schopnosti pomocí jízdy na lodi, Využíváme dominantně nepřerušované a extenzivní intervalové metody.


Taktická příprava

Mladý sportovec rozvíjí taktické vědomosti o činnosti před závodem i po závodě. Sportovci získávají zkušenosti ze závodů – co dělat při rozcvičení, jak se chovat na startu, jak jednat s rozhodčím atd. V tomto období je důležité naučit se zvládat závodní stres, soustředit se a koncentrovat se na výkon. Průběžně seznamujte starší žáky s historií veslování, zdůrazněte úspěchy našich reprezentantů. Prohlubujte základní poznatky o materiálním zabezpečení (oprava, údržba lodí a vesel) a vyžadujte dodržování hygieny, výživy, denního režimu (kázeň, oblékání přiměřené počasí atd.).

 

Účast na soutěžích

Je žádoucí zajistit pravidelnou účast na závodech zejména z motivačních důvodů a atraktivnosti sportovního programu. Sportovce motivuje úspěch na závodech. Dobrý trenér dokáže zvolit odpovídající závod. Hlavním cílem účasti na soutěžích stále není podat vrcholný výkon (stále není prioritní výsledek), ale porovnat úroveň techniky, obecné připravenosti či součinnosti posádek. Sportovci se zároveň učí zvládat týdenní cyklus tréninku zakončený účastí na závodech. Závody zároveň v tomto věku slouží jako prostředek motivace, formování kolektivu/týmu. Závody v tomto období musí být zážitek a zábava.

Také pro tohle období je důležité kombinovat soutěže a závody (nejen veslařské) tak, aby měla co největší skupina svěřenců možnost zažít úspěch či vyhrát v návaznosti na jejich individuální schopnosti (např. s využitím kolektivních/štafetových soutěží).


Tréninkový deník

V tomto věku je vhodné již pravidelně používat základní tréninkový deník sportovce (např. ve formě zápisníku) pro evidenci a kontrolu případně elektronické aplikace LAV. V ideálním případě trenér deník kontroluje alespoň 1x týdně. Trenér je na jejich základě schopný alespoň částečně individualizovat tréninky pro sportovce. Důležité na tréninkovém deníku ale není primárně obsah, cílem je spíše naučit svěřence s deníkem pracovat a vést ho!

 

Trénink a Všestranná příprava

Do věku 13 let se důsledkem přirozeného vývoje vytvářejí příznivé předpoklady pro efektivitu provedení pohybu a rychlost reakce. Dynamika nárůstu rychlostně – silových schopností je vysoká.

Pro rozvoj nespecifické vytrvalosti, koordinace i některých typů síly využíváme také různé herní formy (např. pohybové hry) a tréninkové prostředky charakteristické pro jiná sportovní odvětví a disciplíny (plavání, cyklistika, atletika). Z hlediska zachování vysoké variability podnětů využíváme cvičení v tělocvičně na hřišti i v terénu. Přestože je trénink stále ještě poměrně výrazně zaměřen všeobecně, narůstá podíl využití specifických veslařských prostředků. Do tréninku v tomto období dále doporučujeme zařazování cviků na správné držení těla. Využívejte klimaticky vhodných podmínek pro využití dalších druhů sportovních činností (bazénové plavání v zimě, přespolní běh, v létě cyklistiku apod.).

- Rychlost – Pro trénink rychlosti preferujeme kombinaci nespecifických (jiných než veslařských) a specifických prostředků. Typicky může být příkladem nespecifického prostředku pro trénink veslařů běžecký sprint. Společně s koordinací tvoří rozvoj rychlosti neodmyslitelný prvek přípravy a zvyšuje potenciál pro dosažení vysoké sportovní výkonnosti v dalších kategoriích. Rozvíjíme ji obdobnými prostředky jako v předcházející etapě. Nezapomínejte do tréninků zařazovat také cvičení na rozvoj:

> rychlosti jednorázových pohybů - například hody nebo skoky

> rychlosti se změnami směru

> agility – hravou formou rychlé změny směru jako reakce na jeden nebo více podnětů


Dodržujte při rozvoji rychlosti níže uvedená pravidla pro trénink dětí:

  1. Rychlost trénujte jen, jste-li zotaveni – netrénujte ji v únavě.
  2. Zařaďte rychlostní podnět minimálně jednou, optimálně 2-3x týdně (mimo jiné i v rámci netréninkové aktivity).
  3. Rychlost trénujte vždy na úvod hlavní části tréninkové jednotky. Pokud je cílem tréninkové jednotky rozvíjet více pohybových schopností současně, časově rychlosti předchází pouze rozvoj koordinace. Silové a vytrvalostní schopnosti rozvíjíme až po rychlostních podnětech.
  4. Intenzita cvičení by měla být maximální nebo těsně pod maximem (cca 95 % maxima a více).
  5. Délka jednoho intervalu zatížení by neměla přesáhnout dobu 5 – 7 s. Po daném intervalu klesá intenzita činnosti a úsek se stává neefektivním z pohledu ovlivňování rychlostní komponenty. Pokles intenzity souvisí se změnou metabolických procesů.
  6. Celkový objem kumulovaného rychlostního zatížení v jedné tréninkové jednotce by se měl u dětí pohybovat mezi 30 – 45 s. Danému součtu může například odpovídat 6 – 9 intervalů zatížení v délce trvání 5 s. Logicky tak rozvoj rychlosti nemusí být jediným cílem tréninkové jednotky. Teoreticky můžeme kumulovanou zátěž rychlostního charakteru zvýšit až na 50 s. Na druhou stranu je toto potřeba dobře zvážit, protože trénink v anaerobní zátěži bolí.
  7. Interval zatížení v poměru k intervalu zotavení mezi jednotlivými rychlostními úseky by měl být u mládeže do období puberty přibližně 1:10. Je-li délka zatížení konkrétního úseku například 6 s, bude popsanému poměru odpovídat zotavení v délce trvání 60 s (6 s x10). U starších sportovců poměr stoupá!
  8. Odpočinek by měl mít pasivně – aktivní charakter (například chůze nebo obyčejné stání).
  9. Celkový objem absolvovaných úseků je vhodné rozdělit do menších celků – sérií. Mám-li v tréninku absolvovat například 10 úseků v průměrné délce trvání 4 s/úsek, potom rozdělím úseky do 2 sérií po 5. Mezi sériemi prodloužím interval zotavení.
  10. Rychlostní trénink v popisované věkové kategorii by měl být variabilní (různorodý) z hlediska užívaných prostředků jak v rámci jedné tréninkové jednotky, tak také mezi po sobě jdoucími tréninkovými jednotkami.
  11. Před rychlostním tréninkem je nezbytné absolvovat rozehřátí, rozcvičení (dynamický strečink) a v případě potřeby několik průpravných cvičení – úseků s postupně rostoucí intenzitou (například 3 intervaly zatížení v délce trvání 5 s, u nichž bude intenzita postupně stoupat od 70 do 90 % intenzity maximální.


- Koordinace – Prostředky jsou podobné jako v předcházející etapě, zvyšujeme složitost a pohybovou náročnost jednotlivých cviků. Dbáme více než v předchozí etapě na přesnost pohybů, uvědomění si správného provedení a chyb a jejich korekce. Obdobně jako u mladších žáků při rozvoji koordinace využíváme prvků základní gymnastiky (např. cvičení se švihadly, plnými míči, bossu, slack-line atd.), cvičení na nářadí, akrobacii, cvičení na trampolíně, prvky parkuru, sportovní hry (fotbal, mini basketbal, vybíjená, rugby atd.), cvičení jednotlivců a dvojic, sjezdové lyžování, snowboarding. Koordinačním tréninkem ovlivňujeme rovnovážné schopnosti (lyžování, cvičení na nestabilních podložkách,…), orientaci v prostoru (hry, trampolína,…), rytmus (cvičení na frekvenčním žebříku,…), rychlost reakce a úsudku (pohybové hry,…) a nejrůznější kombinace.


-Síla – 

Cílený rozvoj síly je rovněž v tomto věkovém období důležitým předpokladem efektivního provádění komplexnějších pohybových činností. Zařazujeme nácvik a realizaci základních cviků s hmotností vlastního těla (kondiční i sportovní gymnastika, šplh, cross-fit), balanční cvičení (balanční úseče[1], trampolíny) a základy tréninku výbušné síly (atletické odrazy či odhody nebo vrhy). Vhodným doplňkem jsou prvky úpolových sportů – přetahy a přetlaky. Podíl rozvoje síly v tréninku se zvyšuje na 2–3 tréninkové jednotky týdně, zaměřujeme se stále ještě na obecnou sílovou přípravu. Jako vhodné se při rozvoji síly ukazuje cvičení hmotností vlastního těla, cvičení s náčiním (plné míče, švihadla), core trénink a balanční a plyometrická cvičení (co největší síla v co nejkratším čase – viz např. výskoky na plyometrickou bednu).

 

[1] Nestabilní plochy využíváme pro balanční cvičení a nácvik rovnováhy. Pomáhají také zlepšit koordinaci. Na balančních pomůckách se zapojí i svalové partie, které jsou jindy používané nedostatečně.


Doporučení pro silový trénink jsou následující:

  1. Seznamte se s korektní technikou základních silových cviků včetně cvičení s vlastní vahou.  
  2. Poskytněte mladým veslařům kvalitní instrukce, korekce a dohled při silových cvičeních.
  3. Zajistěte, aby prostředí a prostředky pro silová cvičení byly bezpečné (obuv, posilovna,…).
  4. Silový trénink vždy zahajte kvalitním rozcvičením v délce trvání 6 – 10 minut.
  5. Procvičte v každé tréninkové jednotce velké svalové skupiny horní i dolní poloviny těla, začněte vždy lehčími cviky.
  6. Zaměřte se na symetrický rozvoj svalů a optimalizaci svalové rovnováhy pomocí tzv. komplexních (někdy také nazývané jako kombinované nebo vícekloubní) cvičení.
  7. Rozvoji síly bychom v tréninkové jednotce této kategorie neměli věnovat více než 20 – 30 minut.
  8. Na závěr tréninkové jednotky využijte krátké (cca 5´) zklidnění pomocí nízko-intenzivní aerobní aktivity a aplikace statického strečinku.
  9. Nezapomeňte na odstraňování svalových dysbalancí, které mohou negativně ovlivnit kvalitu pohybu, efekt silového tréninku i zdravotní stav sportovce.


-Vytrvalost – Tuto schopnost rozvíjíme přirozeným způsobem, převáženě nepřerušovanou a extenzivní intervalovou metodou. Využíváme delší běhy, sportovní hry, déletrvající cviční prostných, s náčiním i na nářadí, běh na lyžích, drobné soutěživé hry a štafetové běhy absolvované ve větším objemu s krátkými intervaly zotavení, plavání delších úseků a hry na vodě.


Doporučení pro trénink vytrvalosti v tomto období jsou následující:

  1. Zaměřujte se především na aerobní vytrvalost (delší stimuly menší intenzity, max. do úrovně základní vytrvalosti 2 – viz šedá kostka). Mladý organizmus ještě není schopen efektivně odbourávat laktát, anaerobní zátěž tak vyvolá svalovou bolest a únavu projevující se okamžitě zhoršenou technikou, což v tomhle věku není žádoucí a vede k fixaci chyb při veslařském záběru.
  2. Pravidlem je pestrost, vyvarujte se jednotvárné činnosti.
  3. Učíme překonávat únavu a posilovat vůli.
  4. Naplníme potřebný tréninkový objem.
  5. Vytváříme předpoklady snášet vyšší objem tréninkového zatížení.
  6. Principem je také zaměření na posílení zdraví v podobě rozvoje respiračního a oběhového systému včetně celkové kondice.
  7. Základem je přirozený cyklický pohyb (plavání, běh na lyžích, běh, cyklistika, bruslení.
  8. Zapojena je většina svalového aparátu – velké svalové skupiny.
  9. Posuzujeme ekonomiku techniky prováděné pohybové aktivity a dosažení optimální tělesné hmotnosti.
  10. Cíleně zvyšujeme volní koncentraci.
  11. Pro starší žactvo nedoporučujeme pro rozvoj vytrvalosti využívat veslařský trenažer.
  12. Při vytrvalostním tréninku na vodě v momentě, kdy dochází ke zhoršení techniky, je dobré trénink na vodě ukončit.
  13. Objem vytrvalostního tréninku přizpůsobte vždy individuálním schopnostem jedince, které se v této věkové kategorii velmi liší.

 

- Flexibilita – Dynamika rozvoje kloubní flexibility souvisí převážně s nástupem puberty a je negativně ovlivněna v důsledku akcelerace růstu. Ohebnost, či kloubní flexibilita determinuje délku veslařského záběru. Stimulace pohyblivosti pro nás znamená především protahovací cvičení, relaxaci a uvolnění svalů, nezapomínáme ani na kompenzační cviky. Budujeme metodicky správné návyky rozcvičení před výkonem, uvolnění a protažení po zatížení. Program rozvoje pohyblivosti (ohebnosti) zařazujeme do každé tréninkové jednotky – cíleně učíme sportovce určitou baterii cvičení.

Mezi hlavní faktory, které pohyblivost určují, patří zejména specifická flexibilita kloubu, věk, cvičební aktivita, a také možná zranění. Větší pohybová aktivita přináší zpravidla i větší kloubní pohyblivost. Nečinnost určitého segmentu těla znamená naopak zkracování příslušných svalů a šlach, a to v konečném důsledku omezuje kloubní pohyblivost. Velmi podobná situace nastane, zatěžujeme-li některou svalovou partii stále stejným způsobem. Svalová tkáň se na tento pohyb adaptuje a dochází také ke zkracování svalstva, zapojeného do činnosti. Potřebnou ohebnost dosáhneme zařazením široké škály pohybových činností do protahovacího programu. U sportovců s lépe rozvinutou ohebností je četnost poškození pohybového aparátu nižší. Je však zřejmé, že příliš velký rozsah uvolnění v určitém kloubním spojení naopak nebezpečí poranění zvyšuje (hypermobilita).

Ženy mají obecně větší flexibilitu než muži, zvláště v oblasti pánve, důvodem jsou přirozené předpoklady pro těhotenství a porod. Obvykle mají ženy lehčí a drobnější kosterní aparát i méně vyvinuté svalstvo, tyto skutečnosti umožňují „volnější“ pohyb.

Komplexně rozvinutá pohyblivost celého těla je předpokladem pro obecný výkonnostní růst, při osvojování nových dovedností, při silovém rozvoji jedince. Mnoho technických chyb je způsobeno nedostatečnou flexibilitou kloubních spojení, což při řešení pohybového schématu znamená neefektivní vydání energie. Cvičení ohebnosti mají také nezastupitelný význam v oblasti regenerace organizmu obecně (uvolnění, okysličení tkání) i v efektivitě zotavných procesů po zátěži.