Labe Arena

4.5 Dorostenci (15–16 let); naučte je závodit

Z pohledu veslování se jedná o první období, ve kterém se začíná vážně veslovat. Tréninkový proces postupně soustředěn ke zvolené specializaci, ke konci dorostu a dále v juniorech dochází k postupné stabilizaci emocí a dosahování fyziologické zralosti organismu.

Růst tělesné výšky i hmotnosti zůstává nerovnoměrný. Mění se pákové poměry končetin vzhledem k trupu, mladiství v tomto období jsou tzv. samá ruka, samá noha. To může být spojeno s dočasnou horší koordinací, kvalitou některých pohybů a schopností učit se novým pohybům. Ukazuje se ale, že svěřenci, kteří byli vedeni k systematickému tréninku, mívají menší problémy s koordinací oproti svým vrstevníkům. Úroveň motoriky se s ukončením puberty postupně vrací na stupeň před pubertou, pohyby jsou již účelné, plynulé a jisté.

Vytváří se předpoklady k růstu speciálního sportovního výkonu a ke zvyšování celkové výkonnosti. Se závodníky je třeba postupně jednat jako s dospělými. V tomhle období se také začínají srovnávat rozdíly v biologickém vývoji (akcelerovaní jedinci začínají postupně ztrácet svoji výhodu) a zároveň se zde začínají profilovat jedinci s výraznými antropometrickými parametry a predispozicemi pro veslování, čehož si trenér musí všimnout.  Klíčová je přitom perspektiva, nikoli aktuální veslařská výkonnost, která (zvláště při anebo po rychlém růstu jedince) může být pouze průměrná. Období dorostenců je totiž patrně poslední období, kdy můžou mít veslařskou výkonnost lepší sportovci s ranou specializací.

V dorostenecké kategorii dostává sportovní trénink pozvolna i další podstatný rozměr a tím je příprava k závodům. Dorostenec se již zúčastňuje ve větší míře soutěží, vyplatí se i zahraniční zkušenost, snahou je vedle zafixování dobré techniky a optimalizace výkonnosti i zisk dobrého umístění.



Speciální příprava

Pro sporty s širokým vytrvalostním základem (kam patří veslování) začíná etapa specializovaného tréninku přibližně na počátku v kategorii dorostenců. V speciální přípravě si klademe za cíl stabilizovat technický projev veslaře i při zvýšené intenzitě zatížení (hlídáme techniku a zvyšujeme intenzitu), dále rozvíjet a zdokonalovat sportovní dovednosti, navíc se snažíme jejich varianty tvořivě kombinovat. Zvyšování intenzity zatížení musí být úměrné fyzickému rozvoji mladého veslaře – opak vede ke zhoršení techniky, přičemž udržení správné techniky veslování zůstává základním parametrem. Špatný pohybový stereotyp při tréninku ve vysoké zátěži totiž vede k přenosu chyb i do tréninku při nižší intenzitě. Může tak docházet k útlumu rozvoje sportovní výkonnosti, u některých jedinců dokonce k celkově chybnému naučení veslařské techniky, což je limitující pro závodní činnost.

Trenér by měl k tréninku přistupovat systematicky a trénink zakládat na rozvoji síly a rychlostním - anaerobním výkonu, stejně jako na rozvoji vytrvalostních schopností. Anaerobní vytrvalost začínáme systematicky trénovat až po překonání puberty (u většiny sportovců až v kategorii juniorů), v tomto období je možné svěřence s tímto typem tréninku seznámit.


Doporučení pro trénink

- Do speciální přípravy v tomto období je možné zařadit trénink na nepárových disciplínách (se střídáním stran).

- Součástí tréninku dorostenců je již veslařský trenažer i veslařský bazén (který se zahrnuje do speciální přípravy). Speciální příprava v tomhle období ale zahrnuje stále maximálně 40% z celkového tréninkového objemu. Nezapomínejte, že veslování je z pohledu energetického výdeje a komplexnosti pohybů výrazně náročnější než jiné sporty. Zvýšenou důležitost tak v tomto období začíná mít životospráva i regenerace.

- Speciální síly – lze postupně zařadit trénink v posilovně s odpory (činky), přičemž je nutné dbát na správnou techniku prováděných cvičení a začínat postupně a nezatěžovat do maximálního možného výkonu (resp. rozvíjet spíše silovou vytrvalost a ne maximální sílu).


Taktická příprava

Sportovci se učí jak technicky dobře zvládnout závod pod stresem a v únavě. Umějí se přizpůsobit většině vnějších podmínek, které mohou při závodě nastat. Trenér by měl se sportovcem pracovat na umění se koncentrovat, zvládnutí myšlenek, které probíhají sportovcům v hlavě během závodů, a jak se vyrovnat s psychickou a mentální stránkou závodění. I když je celá příprava zaměřena na závodění, není zaměřena striktně na dosahování pouze vítězství. Trenér se sportovci by měl analyzovat závody tak, aby to bylo pro sportovce poučné.

Klíčem ke správné taktice je rovnoměrná, konstantní rychlost během střední části tratě (cca 700-800m z 1500m tratě) a maximální koncentrace na techniku veslování. Důležité pro rozvoj taktiky je videoanalýza ze závodu ze střední části tratě. Klíčové je také naučit se pracovat s chytrými havlinkami a strokecoachem. To umožní sledování parametrů důležitých pro rovnoměrnost výkonu: analýzu výkonu, frekvenci a provedení záběrů, mezičasů např. po 250m. V taktické přípravě je také dobré naučit svěřence sledovat tepovou frekvenci pomocí chytrých hodinek nebo sporttesteru a začít rozlišovat různé zóny intenzity zatížení (může být objektivně změřeno dle laktátu, nebo odvozením např. dle maximální tepové rezervy).


Psychologická příprava

Nepodceňujme již v tomto období složku tréninku, nazývanou psychologická příprava. Přibližně od tohoto věku lze cíleně rozvíjet osobnost sportovce. Pokud se tedy např. vyskytne nějaký problém, můžeme požádat o spolupráci odborníka. Dorostence vedeme k překonávání obtíží tréninku, posilování vůle nebo odbourávání trémy před závodem a k celkovému porozumění tréninkovému procesu. Dorostenci jsou také při správné motivaci senzitivní na překonávání výzev či „překonávání sama sebe“. V rámci psychologické přípravy tak lze doporučit absolvování sportovních soustředění, která kromě zaměření na sportovní trénink využívají moderních pedagogických metod (např. zážitková pedagogika) a rozvoj osobnosti sportovce.


Účast na závodech

Mladý sportovec se účastní ve větší míře závodů, u kterých by měla být prvořadou snahou především optimalizace výkonnosti. Postupně na důležitosti nabývá i potřebnost dobrého umístění. Charakter závodů již nemusí být jenom regionální a národní, ale v menší míře i mezinárodní. Stále by však mělo být smyslem závodu především porovnávání se se sebou samým a poskytnutí zpětné vazby posádkám i jednotlivým sportovcům. Zpětná vazba by se měla týkat analýzy techniky, dodržení taktických pokynů (mezičasy, reakce na nástupy soupeřů, zvýšení rychlosti v závěrečné fázi závodu) a až poslední řadě hodnocení výsledku jako takového (čas, umístění).


Tréninkový deník

Tréninkový deník by měl být jak pro trenéra, tak sportovce běžnou součástí sportovní přípravy, přičemž by se v něm měla objevit evidence objemu v jednotlivých zónách tréninkového zatížení. V tréninkovém deníku jsou dále zaznamenávány výsledky v testech a na závodech. Tréninkový deník je vhodné propojovat s některým (nebo se všemi) z výše uvedených chytrých zařízení, případně jej vést elektronicky – viz elektronická aplikace LAV.

 

Trénink a všestranná příprava

Celkový počet tréninkových jednotek by měl být cca 4-7, většina tréninků by měla být zaměřena na všeobecnou přípravu. V dorostencích je poprvé možné vyzkoušet dvoufázový trénink (pro pokročilé a motivované jedince v režimu dobrovolnosti). Můžeme také definovat, které závody v sezóně považujeme za důležité a k nim směřovat přípravu (v téhle věkové kategorii nejčastěji mistrovství ČR). V tréninku klademe důraz na stimulaci specifické vytrvalosti, síly a rychlosti pro trať dlouhou 2000 metrů.


Všeobecná příprava

V tréninku se zvyšuje podíl dvou zásadních komponent veslařského výkonu, síly a vytrvalosti. Dále rozvíjíme koordinační schopnosti a rychlost.

 - Vytrvalost – Rozvíjíme především aerobní vytrvalost (anaerobní spíše formou hry). Pro rozvoj vytrvalosti zařazujeme různé formy kontinuálních i intervalových metod. Pro souvislé (kontinuální nebo také nepřerušované) tréninkové aktivity všeobecného, déletrvajícího charakteru (cvičíme bez přerušení 15–40 minut) využíváme např. běh, běh na lyžích, cyklistiku a plavání. Obdobné aktivity zařazujeme i do intenzivnějších tréninků prostřednictvím intervalových metod. Oby typy vytrvalosti (aerobní i anaerobní) charakter vytrvalosti rozvíjíme prostřednictvím her. Pro rozvoj silové vytrvalosti je dobré využívat různé formy kruhového tréninku s pestrou skladbou cviků. V rámci plánování vytrvalostních aktivit v ročním tréninkovém cyklu pracujme s tzv. lineární periodizací. Tj. na začátku přípravy dominuje zastoupení kontinuálních metod a her, které je postupně nahrazováno extenzivním intervalovým zatížením a v předsoutěžním období intenzivními intervaly.


- Síla – Podíl rozvoje síly v tréninku se zvyšuje na 2–3 tréninkové jednotky týdně, zaměřujeme se stále ještě na obecnou silovou přípravu. Specifická cvičení zařazujeme minoritně. Jako vhodné se při rozvoji síly ukazuje cvičení s odpory, hmotností vlastního těla, cvičení s náčiním (plné míče, švihadla), core trénink a balanční a plyometrická cvičení. Velikost odporu by neměla u středně pokročilých mladých cvičenců překročit 80 % 1 OM (= jedno opakovací maximum).

Pro názornost si uvedeme příklad: Pokud je naše opakovací maximum na dřep s činkou na zádech 50 kg, potom 80 % z daného odporu odpovídá 40 kg. S 80 % (v našem případě se 40 kg) jsme schopni udělat v jedné sérii cca 8–9 opakování. U dobře silově připravených jedinců můžeme využít i vyšší intenzity cvičení odpovídající cca 85 % 1 OM (cca 6 opakování).

Při plyometrickém tréninku využíváme méně intenzivních až středně intenzivních cvičení (hodnoceno dle náročnosti excentrické fáze). K dispozici máme sérii odrazů:

- nejjednoduššími jsou z daného úhlu pohledu izolované (po jednom) odrazy snožmo na místě s protipohybem (např. podřep s  vertikálním výskokem).

- na škále obtížnosti následují odrazy snožmo v horizontální rovině,

- odrazy jednonož na místě,

- odrazy střídmonož v horizontále,

- odrazy jednonož v horizontále,

- odrazy po seskoku (poslední dva typy patří mezi vysoce intenzivní).


Dbejte na korektní provedení odrazů. Množství odrazů v jedné tréninkové jednotce by mělo odpovídat rozpětí 50–200. Ideální je celkový objem absolvovat prostřednictvím několika různých cvičení, přičemž u každého cvičení absolvujeme 1 – 3 série po 3 – 10 opakováních.

Předpokladem pro technicky správné provedení je vytvoření si dobré představy pohybového úkolu, dostatečná svalová síla v pomalých, dynamických a komplexních cvičeních. Stejně jako u předchozí věkové kategorie doporučujeme spolupráci s fyzioterapeuty při odstraňování nebo prevenci svalových dysbalancí a stimulaci jádra těla.


 

- Rychlost – Tuto schopnost rozvíjíme obdobně jako v předchozích obdobích (typicky např. pomocí atletických sprintů a startů). V tomto věkovém období můžeme již navýšit kumulovanou zátěž v jedné tréninkové jednotce až na 60 s. Stále platí, že interval zatížení by měl být maximálně 7 sekund dlouhý. Poměr zatížení a odpočinku mezi rychlostními úseky stoupá na cca 1:20 (5 s zatížení maximální intenzity tak odpovídá zotavení v délce 100 s).


- Koordinace – pro rozvoj využíváme sportovních her, překážkových drah. Zařazujeme cvičení na stimulaci kloubní pohyblivosti (jako prevence zkracování svalů).