Labe Arena

6.1 Technika veslování na trenažéru

Volker Nolte, metodik kanadské veslařské federace často říká: „Learn to Love your Erg,“ neboli nauč se milovat svůj trenažér.

Od listopadu do poloviny března většina mladých veslařů v Čechách a na Moravě nevesluje na vodě. Většinu specifické přípravy stráví suchou přípravou a často zejména na trenažéru. Technika veslování na veslařském trenažéru je zjednodušenou technikou veslování. 

Z 90 % se dá na trenažéru vytvořit solidní fyzický i technický základ, na kterém veslař nebo veslařka může dlouhodobě stavět. K přiblížení se pocitu na vodě a pilování techniky pomáhají veslařské kolejnice. Dobré výkony se pak dají zajet i s dobrou technikou.

U dětí a mládeže je někdy až 50% celoroční specifické přípravy věnováno tréninku na trenažéru (o rozsahu využití trenažéru v jednotlivých kategoriích – viz kapitola 3. Etapy sportovní přípravy), proto je důležité si uvědomit, že existuje něco jako svalová paměť. Svalová paměť je hlavní důvod, proč by veslování na trenažéru mělo technicky odpovídat veslování na vodě. Špatné návyky z trenažéru vyžadují zbytečný čas navíc, který veslař potřebuje na začátku jarní sezóny k přeučení se špatné techniky na správnou. Ztrácí tak čas na zlepšení veslování.

Po celém světě vesluje cca 10x víc lidí na trenažéru než na vodě. Základní technika je snadná a dokáže se jí naučit opravdu každý. Tempo se skládá z těchto již známých fází: dokončení-návrat-zásek-průtah.

 

6.1.1 Dokončení

 

Dokončení záběru je stejné jako na veslařské lodi. Je to pro nás výchozí poloha, ve které je pačina v obou dlaních a veslař sedí v mírném záklonu. Pačinu veslař drží oběma dlaněmi na obou koncích pačiny těsně před tělem, dívá se vzpřímeně před sebe na monitor, nohy má natažené a záda zpevněna v úhlu 10-15 stupňů za kolmicí. 

Lokty směřují do stran tak, aby široké zádové svaly byly aktivovány. Pozice horní části těla je v konci záběru vzpřímená, zpevněná pomocí břišních a zádových svalů (core muscles). Zpevněná záda a břicho v této pozici zabrání technickým chybám jakými jsou například dotažení s povoleným břichem nebo naopak příliš velký záklon. Příliš velký záklon nadměrně zatěžuje spodní část bederní páteře (což při dlouhodobém přetížení může vést ke zranění spodní části zad).

Z pozice dokončení veslař překlopí ramena a záda až za kolena společně s pažemi do prostoru, kterému říkáme „okno“ nebo „obdélník“. V tomto prostoru veslař vidí natažené nohy a narovnané paže. Záda přešla z pozice dotažení do pozice předklonu rotací v kyčelním kloubu. Teprve poté následuje pokrčení nohou a jízda na slajdu dopředu do záseku.

  


6.1.2 Zásek (neboli zaveslování)


Plynulou jízdou na slajdu v odpočinkové fázi dojedeme dopředu. Tělo je připravené na zásek. To znamená, že nohy jsou pokrčené, ale holeně nejdou přes kolmici (holeně nepřesahují úhel 90°se zemí). V této pozici vám může pomoci trenér, který se vedle vás postaví např. s dřevěnou tyčí a ukáže vám, kde je pravý úhel vašich holení na trenažéru. 



Ve zjednodušené formě zásek připomíná mrtvý tah. Záda jsou zpevněná (velmi důležité), paže natažené a jen lehce drží pačinu. V této fázi se nadechujeme.

Častými chybami v této fázi je předčasné podjetí zadkem (záda povolí při záseku). Chybou je i pokrčení paží v záseku, které snižuje efektivnost tempa. Dojde k přetížení paží a nevyužití zádových svalů při záseku. Protože záda při záseku mají pouze podpůrnou funkci. Pomáhají tempo rozjet a fungují jako páka přenášející sílu. 


6.1.3 Průtah (pohonná fáze)

 


Po odkopnutí nohou přechází zásek v průtah. Veškerou práci v první chvíli vykonávají stehna. Nohy se odkopávají přes chodidla. Snažíme se co nejdřív došlápnout na celé chodilo. Postupně natahujeme nohy, přidáváme záda a dotahujeme pokrčenými pažemi. Jedná se  o plynulý proces, který jakmile na něj veslař přijde, je velmi přirozený. V průběhu průtahu se veslař snaží vést pačinu v jedné rovině (stejné jako na vodě). Průtah se provádí na jedno nadechnutí. Vydechuje se po dokončení záběru.

6.1.4 Odhoz (odpočinková fáze) 

 

Z pozice dokončení se veslař dostává do odpočinkové fáze - návratu, protože teoreticky musí odhodit vesla ve dlaních za kolena, aby mu nepřekážela v jízdě dopředu. Na trenažéru sice vesla v dlaních veslař nemá, přesto chce s pačinou trenažéru dosáhnout stejného výsledku. Veslař musí aktivně odhodit pačinu trenažéru až za kolena (aby nám nepřekážela v plynulé jízdě dopředu, do záseku) a teprve poté začít pokrčovat kolena a připravit se na zásek.

Fáze překlopení zad ze záklonu do předklonu (překlopení se provádí v kyčelním kloubu) je nesmírně důležitá a provádí se až do předklonu v úhlu 10-15 stupňů před kolmicí. Záda jsou rovná a paže natažené. V tento okamžik se můžeme podívat dolů na nohy. Spatříte prostor, kterému říkáme „okno“ nebo „obdélník“. Uvidíte natažené nohy, natažené paže a mírný předklon - tato kombinace je jediná správná. 

Při koordinaci pohybu dodržujeme pořadí ruce, záda, nohy. Řetěz trenažéru je po celou dobu jízdy v odhozu i průtahu v jedné rovině (neskáče a nebouchá o trenažér).

 

  

6.1.5 Technika na veslařském trenažéru – shrnutí


Metodické video - Technika veslování na trenažéru


Metodické video - praktická ukázka veslování na trenažéru




6.1.6 Časté technické chyby  


Metodické video -  Předčasné zvedání kolen

 


Metodické video - Přehnaný záklon


Metodické video - Předčasné zapojení zad a podjíždění si na slajdu


6.1.7 Odpor na trenažéru

Veslařský trenažér nastavujeme obvykle mezi zátěží 3-5. Pro děti mladší 13 let je zapotřebí zajistit zlehčení trenažéru, které dosáhneme instalací vzduchové brzdy (čelního plastového krytu „větráku“) známé ze SkiErgů, případně přehozením vysokogramážní deky přes celý větrák, čímž se zamezí přívodu vzduchu (méně vzduchu =  menší odpor).

pastedGraphic.pngpastedGraphic_1.png

Trenažér s volným větrákem (vlevo) a trenažér se vzduchovou brzdou (vpravo).

 

6.1.8 Drag faktor

Drag faktor je reálný odpor na veslařském trenažéru. Toto číslo je relevantní danému veslařskému trenažéru a místě kde se trenažér nachází. Jinými slovy, pokud byste dali vedle sebe dva stejné trenažéry a nastavili na větráku stejnou zátěž je možné, že reálný odpor bude rozdílný. Proč? Reálný odpor je počítán z několika parametrů: nadmořské výšky, teploty vzduchu a množství vzduchu pronikajícího do větráku. To znamená, že nový trenažér v nadmořské výšce 0 m.n.m. bude na zátěž číslo 3 ukazovat vyšší drag faktor než zaprášený trenažér v nadmořské výšce 1000 m.n.m. při stejné zátěži 3.

U mladších veslařských kategorií je drag faktor důležitý pro rozlišení zátěže, kterou dětem nastavujeme – abychom je nepřetěžovali. Pro starší veslaře je znalost osobního drag faktoru důležitá především z pohledu závodů a testování. 

Ve veslařském klubu trénují zpravidla na několik málo trenažérech, které jsou „pocitově“ podobné a potom přijedou na závody a trenažéry jsou najednou těžší nebo lehčí při stejném nastavení na větráku. 

Proto by si každý veslař od dorosteneckého věku měl před každým tréninkem nastavovat individuálně drag faktor, aby si zvykal na optimální odpor (je to podobné s veslováním na vodě, máme také jeden odpor) a uměl si jej při závodech nebo před testováním nastavit. Drag faktor také využíváme pro specifický trénink síly (vyšší drag faktor) nebo pro dlouhou základní vytrvalost (nižší drag faktor).

Zobrazení na PM monitoru: MENU - MORE OPTIONS - DISPLAY DRAG FACTOR.

 


 

6.1.9 Inspirace nejlepšími veslaři

Eric Murray (Kiwi dvojka): „So 130 was the magical number I did everything at. All my long distance World Records I’ve got were at 130 and my 2k was at 130. It’s an interesting thought as to what people do around the world and I would say it’s very specific to people’s abilities and strengths and the ways they row the machine.”

Caryn Davies (dvojnásobná olympijská vítězka, USA): “My drag factor is around 125, which usually works out to a damper setting around 4. I always use the drag factor and not the number on the damper to set up the machine because the damper setting varies a lot depending on how new the erg is and how clean the cage.”

Gevvie Stone (stříbrná skifařka OH 2016): “I use the calculated drag more than the damper. I look for a drag of about 112 (though I’ll go up to 115 for low rate—capped pieces—24 and below) and adjust the damper to hit that 112 (which is usually around 3).”

Jakub Podrazil (první mistr světa ve veslování na trenažéru): „Nejdřív jsem vůbec nevěděl co to drag faktor je. Postupem času, jak se zvyšovalo povědomí o trenažérech, jsem začínal na 110. To jsem byl dorostenec, junior (15-18 let). V roce 2017 jsem jezdil na drag faktoru 130 a od začátku zimní sezóny 2018 jezdím na 135. Žádné testování, je to pocitová záležitost. Přijde mi, že je to optimální zátěž a nemám v plánu ji zvyšovat.“


6.1.10 Dýchání

Při veslování je možné se držet jednoduchého poměru 1:2. Průtah na jeden nádech a při odpočinku musíme stihnout dvakrát nádech a výdech s tím, že před zásekem musíme být nadechnuti. Zkuste si dýchání své svěřence naučit. Zjistíte, že pokud doposud dýchali špatně, tak s novým rytmem dýchání si vylepší své skóre na monitoru. Při dýchání se také snažíme dýchat do břicha. Je to náročnější, ale opět efektivnější. Pro trénink dechu můžete vyzkoušet jógová dechová cvičení v klidu a postupně je zapojovat při veslování.

 

6.1.11 Hry
Všechny hry v nabídce jsou dostupné na veslařských trenažérech Concept2 s minimálním požadavkem monitoru PM5. Děti si na základě podnětů trenéra nebo samy zvolí danou hru, kterou poté hrají. Například rybičky jsou omezené časovou hranicí čtyř minut, během které se dítě snaží získat co nejvíce bodů.

Rybičky – sbírání bodů (pojídání rybiček, které se zobrazují na monitoru PM5)

Biatlon 

– kruhový trénink, možnost kombinace s laserovou puškou (individuální nastavení dle požadavků trenéra)

– triatlon napříč trenažéry (RowErg, SkiErg, BikeErg)

Dartové – ocenění za přesnost veslařského záběru

Golf – týmy se snaží ujet nejpřesněji danou vzdálenost, sbírají body

Štafety – týmy proti sobě bojují v různých vzdálenostech (viz projekt Česko vesluje) nejen v rámci klubu, třídy ale i v rámci republiky.