Labe Arena

9.1 Cviky na protažení svalů krku

Vzhledem k postavení hlavy a krční páteře při jednotlivých fázích veslařského záběru (hlava se pohybuje ze záklonu do předklonu, na konci pohybu do předklonu s předsunutím hlavy), je protažení namáhaných svalů v oblasti krku, uvědomění si a naučení neutrálního postavení hlavy vzhledem ke krční páteři, velmi důležité. Navíc nesprávné postavení hlavy může být jednou z příčin vzniku zdravotních omezení v oblasti ramene, lopatky a lokte.

Cvik 1

 


Provedení: V lehu otočit hlavu vlevo do krajní polohy. Během otočení nesmí být současně prováděn úklon nebo záklon hlavy. Při zvětšené bederní lordóze je vhodné pokrčit dolní končetiny a chodidla opřít o podložku. Cvik se provádí na obě strany.

Modifikace: Cvik je možné provádět i v sedu nebo ve stoji.


Cvik 2


Provedení: Leh skrčmo, chodidla jsou na podložce, ruce v týl. Provést předklon hlavy, lokty směřují vpřed, brada směřuje do hrdelní jamky. Předklon je nutno provést tak, že brada opisuje oblouk a přibližuje se k hrdelní jamce. Nesmí docházet k tzv. "předsunu“ brady, při kterém je pohyb zahájen vysunutím brady vpřed. Cvikem se protahují svaly v oblasti šíje.

Modifikace: Cvik je možné provádět i v sedu nebo ve stoji.

 

Cvik 3


Provedení: V lehu uklonit hlavu vlevo, pohyb provádět do krajní polohy. Pravé rameno stahovat dolů, směrem k pánvi. Během úklonu nesmí docházet k otočení hlavy. Při zvětšené bederní lordóze je vhodné pokrčit dolní končetiny a chodidla opřít o podložku. Cvik se provádí na obě strany.

Modifikace: Cvik je možné provádět i v sedu nebo ve stoji.


Cvik 4


Provedení: V lehu předklonit hlavu a chodidla vztyčit do krajní polohy. Brada směřuje do hrdelní jamky. Předklon je zahájen vytažením temene vzhůru a teprve potom opisuje brada oblouk a přibližuje se k hrdelní jamce. Nesmí docházet k tzv. „předsunu“ brady, při němž se brada sune rovně vpřed. Cvik je také zaměřen na protažení vzpřimovače trupu. Současně s protažením dochází k posílení svalů přední strany krku.

Modifikace: Cvik je možné provádět i v sedu nebo ve stoji.


Cvik 5


Provedení: V sedu na židli zvolna předklonit hlavu a pootočit ji vlevo, brada směřuje vzhůru, čelo k opačnému rameni. Ramena stahovat směrem dolů. Cvik se provádí na obě strany.

Modifikace: Cvik je možné ve stoji.


Cvik 6


Provedení: V sedu položit pravou dlaň na levý spánek a mírným tahem uklánět hlavu vpravo. Současně vztyčit levou ruku a dlaní zatlačit směrem k podložce. Během úklonu nesmí docházet k záklonu ani otočení [PV1] hlavy. Úklon musí být proveden velmi pomalu, do pocitu „mírného tahu“, nesmí bolet. Cvik se provádí symetricky na obě strany.

Modifikace: Cvik je možné provádět také ve stoji.


Cvik 7

 


Provedení: V sedu položit dlaň na temeno hlavy a mírným tahem předklonit hlavu. Brada směřuje do hrdelní jamky. Předklon musí být proveden velmi pomalu, do pocitu „mírného tahu“, nesmí bolet. Cvik je rovněž zaměřen na protažení vzpřimovače trupu.

Modifikace: Cvik je možné provádět také ve stoji.


Cvik 8


Provedení: Leh na levém boku, vzpažit levou, pokrčit připažmo pravou, dlaň opřít před trup. Spolucvičenec táhne pravé rameno cvičenky dolů, směrem k pánvi. Hlava je fixována v základní poloze, nesmí být tlačena k paži. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“. Cvik se provádí na obě strany.

 

Cvik 9

Provedení: Spolucvičenec zkříží předloktí a dlaně položí na ramena cvičenky. Hlava cvičenky uvolněně spočívá na předloktí spolucvičence. Ten náklonem svého trupu vpřed předklání hlavu cvičenky. Během předklonu nesmí docházet k otočení [PV2] hlavy. Pasivní předklon je nutno provádět velmi pomalu, nesmí být bolestivý.

Doporučení: Při zvětšené bederní lordóze je vhodné pokrčit dolní končetiny a chodidla opřít o podložku. Cvikem se rovněž protahuje vzpřimovač trupu.


Cvik 10


Provedení: V sedu na židli opřít čelo o zeď. Spolucvičenec položí dlaně podle obrázku a provádí jemnou masáž. Hlava je v mírném předklonu, šíje uvolněná. Nesmí docházet k vysunutí brady vpřed a zvětšení krční lordózy.

Modifikace: Cvik je možné provádět i lehu na břiše.