Labe Arena

9.2 Cviky na protažení prsních svalů

Prsní svaly se velkou měrou podílí na pohybu ve fázi „Protažení“ (Drive phase), kdy dochází k přitažení skrčených paží k tělu. Jelikož se jedná o svaly s tendencí ke zkrácení, které mají vliv na správné postavení ramene a celkové držení těla, doporučujeme jejich pravidelné protahování.  

Cvik 1

Provedení: Ve vzporu klečmo s pažemi položenými šířeji, než je šířka ramen, hrudník tlačíme lehce směrem k podložce. Paže jsou v prodloužení trupu. Při cviku nedochází k prohnutí v [PV1] bedrech. Cvik není vhodné provádět při hypermobilitě (zvýšené pohyblivosti) ramenních kloubů.


Cvik 2

Provedení: V základní poloze, paže jsou v prodloužení trupu šířeji než je šířka ramen, hrudník tlačíme lehce směrem k podložce. Při cviku nedochází k prohnutí v bedrech.


Cvik 3

Provedení: V základní poloze je předloktí pravé horní končetiny opřeno o stěnu, loket fixované paže je nad úrovní ramenního kloubu. Výkrokem vpřed a pootočením trupu vlevo, při fixovaném předloktí, zvolna protahovat prsní sval. Neprohýbat v bedrech. Cvik se provádí na obě strany.


Cvik 4


Provedení: Turecký sed, ruce v týl. Spolucvičenec tlačí svým předloktím lokty cvičenky vzad a zároveň bércem fixuje její záda. Při cviku nedochází k prohnutí v bedrech a vysunutí hlavy vpřed. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“, nesmí bolet.

Modifikace: Cvik je možné provádět i v sedu na vyvýšené podložce.


Cvik 5

Provedení: V tureckém sedu, upažit povýš, dlaně směřují vzhůru, tahem provést upažení vzad. Spolucvičenec pravým kolenem fixuje hrudní páteř cvičenky a tahem paží cvičenky vzad provádí protažení. Paže jsou uchopeny nad loketními klouby. Při cviku nedochází k prohnutí v bedrech. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“, nesmí bolet.

Modifikace: Cvik je možné provádět i v sedu na vyvýšené podložce.


Cvik 6

Provedení: Klek sedmo čelem ke stěně, paže jsou ve vzpažení. V základní poloze jsou paže šířeji než je šířka ramen, dlaně jsou opřeny o stěnu. Spolucvičenec mírným tlakem dlaní do oblasti lopatek pomáhá cvičence při prohnutí hrudníku vpřed. Při cviku nedochází k prohnutí v bedrech.  Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, aby nedošlo k poranění svalů.

 

Cvik 7

Provedení: Spolucvičenec uchopí ramena cvičenky a mírně je tlačí směrem k podložce. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu. Při zvětšené bederní lordóze je vhodné pokrčit dolní končetiny a chodidla opřít o podložku.


Cvik 8

Provedení: V základní poloze, paže jsou ve vzpažení, spolucvičenec mírným tlakem dlaní mezi lopatky pomáhá cvičence protlačit hrudník směrem k podložce. Při cviku nedochází k prohnutí v bedrech . Pasivní protažení musí být provedeno pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“. Cvik není vhodné provádět při problémech s ramenními klouby.