Labe Arena

9.5 Cviky na protažení napínače povázky stehenní

Cvik 1

Provedení: V lehu roznožném pokrčmo tlačit pravé koleno dovnitř směrem k podložce. Neprohýbat v bedrech. Cvik se provádí na obě strany.


Cvik 2

Provedení. Ze základní polohy položit dolní končetiny vlevo. Lýtkem levé tlačit koleno pravé končetiny dovnitř směrem k podložce. Neprohýbat v bedrech. Cvik se provádí na obě strany.


Cvik 3

Provedení: V lehu skrčit pravou nohu, přitáhnout koleno pravé nohy k hrudníku a zvolna přitahovat  chodidlo skrčené končetiny směrem k opačnému rameni. Cvik se provádí na obě strany.

Kontraindikace: Cvik není vhodné provádět při problémech s kyčelními a kolenními klouby.

 

Cvik 4

Provedení: Ve vzporu sedmo s oporem o paže za tělem skrčit zkřižmo levou nohu přes pravou a zvolna otáčet trup vlevo. Protahovacího účinku cviku je dosaženo tlakem lokte pravé paže do levého kolena. Cvik se provádí na obě strany.

Poznámka: Při větším otočení trupu jsou dominantně protahovány rotátory trupu.


Cvik 5

Provedení: V sedu skrčmo přednožném pravou, bérec vodorovně, přitahovat chodidlo a koleno skrčené končetiny k hrudníku. Cvik se provádí na obě strany.

Kontraindikace: Cvik se nedoporučuje provádět při problémech s kyčelními a kolenními klouby.


Cvik 6

Provedení: V lehu roznožném pokrčmo položit dolní končetiny vlevo. Spolucvičenec fixuje hřeben kosti kyčelní a tlačí pravé koleno směrem k podložce. Pasivní protažení musí být provedeno pomalu. Cvik se provádí na obě strany.


Cviky na protažení svalů na vnitřní straně stehna (adduktorů stehna)

Cvik 1

Provedení: Leh skrčmo roznožný, bérce dovnitř, chodidla u sebe. V této poloze tlačit kolena směrem k podložce.


Cvik  2

Provedení: V pozici „motýlek“ uchopit kotníky vně, lokty opřít o vnitřní stranu kolen. Předklonem trupu a tlakem paží jsou kolena tlačena směrem k podložce.


Cvik 3

Provedení: V lehu s hýžděmi těsně u stěny roznožit.  V poloze setrvat max. 1–2 minuty.

Modifikace: Cvik je možné provádět i bez opory nohou o zeď.

 

Cvik 4

Provedení: V širokém sedu roznožném provést hluboký předklon, vzpažit, dlaně na podložku. Dolní končetiny jsou po celou dobu napnuty.

Doporučení: V případě zkrácení svalů na zadní straně stehna nebo/vzpřimovačů zad je možné cvik provést v sedu na vyvýšené podložce.

Poznámka: Cvik je zaměřen i na protažení svalů na zadní straně stehna (flexorů kolenního kloubu) a vzpřimovačů trupu.


Cvik 5

Provedení: Z kleku únožného levou vzpažit, předloktí dovnitř zkřižmo, nejdříve provést hluboký předklon do podporu na předloktí. Sunem levé nohy po podložce směrem od kolena pravé je dosaženo protahovacího účinku cviku. Po celou dobu pohybu musí být v pravém kolenním kloubu úhel 90º (nesedat). Unožená levá končetina se nesmí dostat do zanožení. Cvik se provádí na obě strany.

 

Cvik 6

Provedení: Z širokého stoje rozkročného provést dřep únožný levou, rovný předklon, ruce jsou fixovány na stehně pokrčené nohy. Špičky i kolena obou končetin směřují vpřed. Cvik se provádí na obě strany.

Poznámka: Koleno stojné nohy směřuje nad prsty u chodidla.


Cvik 7

Provedení: V sedu roznožném na zvýšené podložce opřít předloktí o vnitřní stranu kolen a tlakem paží rozevírat kolena od sebe.


Cvik 8

Provedení: Z širokého podřepu rozkročného uchopit kotníky vně, lokty opřít o vnitřní stranu kolen a zvolna provést široký dřep rozkročný. Snížením těžiště a tlakem loktů do vnitřní strany kolen se zvyšuje protahovací účinek cviku.

 

Cvik 9

Provedení: Leh skrčmo roznožný, bérce dovnitř, chodidla u sebe. Spolucvičenec mírným tlakem rozevírá kolena cvičenky a tlačí je směrem k podložce. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“, nesmí bolet.


Cvik 10

Provedení: V poloze „motýlek“ uchopit špičky nohou. Spolucvičenec mírným tlakem rozevírá kolena cvičenky a tlačí je směrem k podložce. Pro větší názornost snímku je spolucvičenec za cvičenkou místo před ní. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“, aby se nepoškodila svalová vlákna.


Cvik 11

Provedení: V sedu roznožném se cvičenci uchopí za ruce. Současně jeden provede leh a druhý hluboký rovný předklon. Končetiny vzájemně zapřít chodidly o kotníky spolucvičence. Dolní končetiny jsou po celou dobu napnuty. Protažení se musí provádět velmi pomalu, do pocitu „mírného tahu“. V širokém sedu roznožném jsou dominantně protahovány svaly na vnitřní straně stehna (adduktory stehna), ale i svaly paží.  

Poznámka: V úzkém sedu roznožném jsou více protahovány svaly na zadní straně stehna (flexory kolen). Při předklonu hlavy je rovněž protahován vzpřimovač trupu.