Labe Arena

9.7 Cviky na protažení trojhlavého svalu lýtkového

U většiny cviků zaměřených na protažení lýtkových svalů dochází k protažení také svalů na zadní straně stehna.

Cvik 1

Provedení: V sedu skrčmo uchopit špičky nohou a zvolna do mírného tahu napínat dolní končetiny. Špičky nohou aktivně přitahovat k bérci. Nesmí bolet.

Poznámka: Cvikem jsou zároveň protahovány svaly na zadní straně stehna (flexory kolenního kloubu),  při ohnutém předklonu také vzpřimovač trupu.

Doporučení: Při velké míře zkrácení zadní strany stehen doporučujeme nechat mírně pokrčená kolena a cvik provádět v sedu na vyvýšené podložce.


Cvik 2

Provedení: V sedu uchopit špičky nohou a přitáhnout je k bércům. Dolní končetiny jsou po celou dobu pohybu propnuty.

Doporučení: Při velké míře zkrácení zadní strany stehen doporučujeme nechat mírně pokrčená kolena a cvik provádět v sedu na vyvýšené podložce.


Cvik 3

Provedení: V sedu skrčmo přednožném levou, bérec pravé směřuje dovnitř, uchopit chodidlo levé nohy a přitáhnout ji k bérci. V případě, že se zaměřujeme na protažení lýtka, dolní končetiny by měly zůstat zcela napnuty, cvičenec však nemusí provést předklon trupu.   

Modifikace: Při nadměrném zkrácení svalů na zadní straně stehna, je možné použít ručník/švihadlo, které se zahákne za vztyčené chodidlo.

Poznámka: Cvikem se rovněž protahují flexory kolen (svaly na zadní straně stehna) a při předklonu hlavy i vzpřimovač trupu. Protažení musí být provedeno symetricky i u druhé končetiny.


Cvik 4

Provedení: V sedu roznožném provést předklon, chodidla vztyčit, uchopit špičky nohou a přitáhnout je k bércům. V případě, že se zaměřujeme na protažení lýtka, dolní končetiny by měly zůstat zcela napnuty, cvičenec však nemusí provést předklon trupu.   

Poznámka: Cvikem se rovněž protahují svaly zadní strany stehen (flexory kolen) a při předklonu hlavy také vzpřimovač trupu. V širokém sedu roznožném se rovněž protahují svaly na vnitřní straně stehna (adduktorové skupiny) dolních končetin.


Cvik 5

Provedení: V základní poloze provést hluboký ohnutý předklon, uchopit oběma rukama špičku natažené končetiny a zvolna ji přitahovat k bérci. V případě, že se zaměřujeme na protažení lýtka, dolní končetiny by měly zůstat zcela napnuty, cvičenec však nemusí provést předklon trupu.    Cvik se provádí u obou končetin.

Poznámka: Cvikem se rovněž protahují svaly zadní strany stehen (flexory kolen) a při předklonu hlavy také vzpřimovače trupu. Protažení musí být provedeno i u druhé končetiny.

Modifikace: Při nadměrném zkrácení svalů na zadní straně stehna, je možné použít ručník/švihadlo, které se zahákne za vztyčené chodidlo.


Cvik 6

Provedení: Ze základní polohy provést podpor na předloktích, dlaně a předloktí jsou na vyvýšené podložce. Během pohybu nesmí docházet k vytočení chodidel (zevní rotaci chodidel). Dolní končetiny jsou napnuty a paty tlačíme do podložky.

Poznámka: Cvikem se rovněž protahují svaly zadní strany stehen (flexory kolen).


Cvik 7

Provedení: Ze vzporu stojmo ručkováním přejít do vzporu ležmo vysazeně a zpět. Chodidla jsou paralelně, paty jsou po celou dobu na podložce.

Doporučení: Návrat do stoje musí být proveden pomalu, aby nenastal ortostatický kolaps (náhlá tělesná slabost v důsledku změny polohy těla z hlubokého předklonu do stoje).

Poznámka: Cvik je rovněž zaměřen na protažení svalů zadní strany stehen (flexorů kolen).


Cvik 8

Provedení: Ze základní polohy na zvýšené podložce zvolna spustit paty pod úroveň podložky.


Cvik  9

Provedení: V základní poloze zvolna došlápnout na patu zanožené končetiny. Špičky směřují po celou dobu pohybu vpřed. Hlava, trup a zanožená končetina jsou v jedné přímce. Neprohýbat v bedrech. Cvik se provádí u obou končetin.


Cvik 10

Provedení: Ze základní polohy zvolna protlačit pánev vpřed. Špičky směřují vpřed. Hlava, trup a zanožená končetina jsou v jedné přímce. Paty jsou po celou dobu v kontaktu s podložkou. Neprohýbat v bedrech. Cvičí u obou končetin.


Cvik  11

Provedení: V základní poloze uchopit špičku nohy napjaté končetiny a přitáhnout ji k bérci. Špičky jsou v rovnoběžném postavení a směřují vpřed. Přednožená končetina je po celou dobu napnuta. Protažení se provádí i u druhé končetiny.

Poznámka: Cvik je také zaměřen na protažení svalů na zadní straně stehna (flexorů kolenních kloubů).

Modifikace: V případě, že cvičenec nedosáhne na chodidlo, obě ruce nechá položené na stehnu stojné nohy a pouze vztyčí chodidlo a přitahuje ho k bérci.

 

Cvik 12

Provedení: Z úzkého stoje rozkročného provést dřep mírně rozkročný na celých chodidlech. Chodidla jsou paralelně, paty jsou po celou dobu pohybu v kontaktu s podložkou.

Poznámka: Pokud cvičenec není schopný provést plný rozsah dřepu na celých chodidlech, nemusí to být dáno zkrácením lýtkových svalů, ale příčinou může být malá mobilita v hlezenním kloubu, případně nevýhodný poměrem délky stehna a bérce.


Cvik 13

Provedení: V lehu přednožném levou uchopí spolucvičenec chodidlo přednožené končetiny cvičenky a zároveň fixuje její koleno. Chodidlo nohy přitahuje k bérci a pomáhá cvičence do polohy přednožit povýš. Po celou dobu pohybu jsou dolní končetiny napnuty a stehno pravé končetiny spočívá na podložce. Pasivní protažení musí být provedeno velmi pomalu, pouze do pocitu „mírného tahu“, nesmí bolet.

Poznámka: Cvik je zaměřen také na svaly zadní strany stehna (flexory kolenních kloubů). Protahuje se pravá i levá dolní končetina.