Labe Arena

9.8 Cviky na posílení břišních svalů

Následující cvičení jsou seřazena podle obtížnosti a podle zaměření na určitou část břišních svalů.

Zaměření na spodní část břišních svalů

Cvik 1

Provedení: V kleku sedmo, pánev je vysazena, s výdechem podsadit pánev a „oploštit“ břišní stěnu. Během pohybu nesmí docházet k zvětšování prohnutí v hrudním úseku páteře.

Poznámka: Cvikem se zároveň posilují svaly hýžďové.


Cvik 2

Provedení: V lehu pokrčmo, chodidla i dlaně jsou na podložce, s výdechem přitáhnout stehna k hrudníku. Pohyb je prováděn tahem a velmi pomalu.

Poznámka: Při cviku se zároveň aktivuje i bedrokyčlostehenní sval.

Modifikace: dlaně vzhůru/ruce v týl

 

Cvik 3

Provedení: Z lehu skrčmo, chodidla i dlaně jsou na podložce, zvolna s výdechem provést stoj na lopatkách skrčmo, kolena přitáhnout k čelu. Pohyb je prováděn tahem, nesmí docházet k tzv. „švihu“ trupu.

Poznámka: Při cviku se zároveň aktivuje i bedrokyčlostehenní sval.

Modifikace: dlaně vzhůru/ruce v týl


Cvik 4

Provedení: V lehu přednožit zkřižmo, pravá přes levou. S výdechem nadzvednout pánev od podložky. Pohyb je prováděn pomalu, tahem.

Modifikace: dlaně vzhůru/ruce v týl


Cvik 5

 

Provedení: V lehu u stěny, dolní končetiny směřují kolmo vzhůru, sunem končetin po stěně ve výdechu mírně nadzvednout pánev od podložky (max. 10 cm). Pohyb je prováděn velmi pomalu, tahem.

Doporučení: Pro cvičení doporučujeme doplnit cvičební úbor o ponožky, aby byl umožněn skluz po stěně.


Zaměření na šikmé břišní svaly

Cvik  6

Provedení: V lehu pokrčmo předpažit poníž, kotník pravé dolní končetiny opřít o levé koleno, chodidlo levé končetiny je na podložce. Zvolna tahem s výdechem pootočit a nadzvednout trup vpravo. Paže směřují zevně kolen. Pohyb je zahájen přitažením brady do hrdelní jamky a celý trup se postupně „odvíjí“ od podložky. Předklon hlavy nesmí být proveden tzv. „předsunem“ brady, při němž se brada sune lineárně vpřed. Během pohybu nesmí dojít k tzv. „švihu“ trupu a k dechové zádrži. Cvik se provádí na obě strany.


Cvik 7

Provedení: V lehu pokrčit přednožmo, upažit, dlaně jsou na podložce. Střídavě položit dolní končetiny vpravo a zpět, vlevo a zpět. Pohyb je ukončen těsně nad podložkou.

 

Cvik 8

Provedení: V lehu pokrčit přednožmo zkřižmo, upažit, dlaně jsou na podložce. Kolena ve vodorovné rovině „opisují“ osmu. Pohyb vychází z kyčelních kloubů. Neprohýbat v bedrech. Kolena jsou po celou dobu pohybu nad podložkou.

 

Cvik 9

 

Provedení: V lehu pokrčit přednožmo, upažit, dlaně jsou na podložce. Spustit pravou dolní končetinu vpravo, potom levou přinožit k pravé a zpět. Pohyb je zastaven těsně nad podložkou. Cvik se provádí na obě strany.


Zaměření na horní část břišních svalů

Cvik 10

Provedení: V lehu pokrčmo, chodidla jsou na podložce, předpažit poníž. S výdechem zvolna tahem zvednout trup od podložky. Pohyb je zahájen přitažením brady do hrdelní jamky a celá páteř se postupně „odvíjí“ od podložky. Pohyb je zastaven ve chvíli, kdy se začne od podložky „odlepovat“ pánev. Flexe (ohyb) trupu musí být provedena velmi pomalu, bez dechové zádrže. Předklon nesmí být zahájen tzv. „předsunem“ brady, při němž se brada sune lineárně vpřed. Během pohybu nesmí docházet k tzv. „švihu“ trupu.

Modifikace: Podle úrovně silových schopností břišního svalstva mohou být horní končetiny v různých pozicích (seřazeno dle stupně obtížnosti):

  • paže na podložce;
  • předpažit poníž (tato poloha není vhodná při bolestivosti v oblasti krční páteře);
  • skrčit předpažmo, předloktí dovnitř, pravé nad levým, ruce na ramena;
  • ruce v týl, lokty směřují šikmo vpřed, prsty nejsou propleteny;

(seřazeno vzestupně podle stupně obtížnosti).


Cvik 11

 Provedení: V lehu skrčmo přednožném levou, chodidlo i dlaně jsou na podložce, předpažit poníž a zvolna tahem ve výdechu zvednout trup od podložky. Brada je přitahována do hrdelní jamky a trup se postupně „odvíjí“ od podložky. Pánev i chodidlo pokrčené končetiny jsou po celou dobu pohybu v kontaktu s podložkou. Při předklonu hlavy nesmí docházet k tzv. „předsunu“ brady, při němž se brada sune rovně vpřed. Pohyb nesmí být proveden tzv. „švihem“ trupu. Dýchání je plynulé. Cvik se provádí symetricky i k druhé končetině.

 

Cvik 12

V lehu položit dolní končetiny na židli tak, aby stehna a bérce svíraly úhel cca 90°. S výdechem zvolna tahem zvednout trup od podložky. Pohyb je zahájen přitažením brady do hrdelní jamky a celá páteř se postupně „odvíjí“ od podložky. Lýtka aktivně tlačí do židle, pánev leží po celou dobu pohybu na podložce. Flexe (ohyb) trupu musí být provedena velmi pomalu, bez dechové zádrže. Předklon nesmí být zahájen tzv. „předsunem“ brady, při němž se brada sune lineárně vpřed. Během pohybu nesmí docházet k tzv. „švihu“ trupu. Podle úrovně silových schopností břišního svalstva lze měnit polohu horních končetin.

 

Cvik 13

Provedení: V lehu pokrčmo, stehna a bérce svírají úhel 90°, předpažit poníž. S výdechem zvolna tahem zvednout trup od podložky. Pohyb je zahájen přitažením brady do hrdelní jamky a páteř se postupně „odvíjí“ od podložky. Při předklonu hlavy nesmí docházet k tzv. „předsunu“ brady, při němž se brada sune rovně vpřed. Rovněž nesmí být pohyb proveden tzv. „švihem“ trupu. Během pohybu je dýchání plynulé. Podle úrovně silových schopností břišního svalstva lze měnit polohu horních končetin [PV1]


Cvik 14

Provedení: Z lehu zkřižného skrčmo skrčit vzpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, ruce v týl. S výdechem zvolna přechod do sedu zkřižného skrčmo. Brada je přitahována do hrdelní jamky a páteř se postupně „odvíjí“ od podložky. Dolní končetiny jsou po celou dobu pohybu v základní poloze. Předklon hlavy nesmí být zahájen tzv. „předsunem“ brady, při němž se brada sune lineárně vpřed. Během pohybu nesmí docházet k tzv. „švihu“ trupu a k dechové zádrži.

Poznámka: Při cviku se také aktivuje sval bedrokyčlostehenní.


Cvik 15

 

Provedení: Leh vznesmo, upažit, špičky nohou i dlaně jsou na podložce. Dolní končetiny opisují kruh vpravo. Obtížnost provedení závisí na vzdálenosti špiček nohou od podložky. Kolena jsou po celou dobu nad podložkou. Během pohybu nesmí dolní končetiny ani pánev „spadnout“ na podložku. Provádí se i na stranu opačnou.

Kontraindikace: Cvik není vhodné provádět při bolestivosti v oblasti bederní páteře.

Poznámka: Cvikem se aktivuje zároveň sval bedrokyčlostehenní.